Thức dậy vô thức vào giữa đêm

Hầu hết mọi người thức dậy một hoặc hai lần trong đêm. Điều này có thể xảy ra do một số lý do, bao gồm uống caffein hoặc rượu vào cuối ngày, môi trường ngủ kém, rối loạn giấc ngủ hoặc tình trạng sức khỏe khác.

Khi bạn không thể trở lại giấc ngủ nhanh chóng, bạn sẽ không có giấc ngủ với chất lượng tốt để giúp bạn sảng khoái và khỏe mạnh. Điều quan trọng là phải tìm ra điều gì đang đánh thức bạn để bạn có thể điều trị vấn đề này và có một giấc ngủ ngon.

Nói chung, người lớn cần ngủ khoảng 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe và tinh thần tốt nhất. Giấc ngủ được chia thành các giai đoạn ngủ nông, sâu và chuyển động mắt nhanh (REM). Bạn quay vòng qua các giai đoạn này nhiều lần mỗi đêm. Hầu hết giấc ngủ sâu của bạn diễn ra sớm vào ban đêm. Vào buổi sáng, bạn chủ yếu ở trạng thái REM và giấc ngủ nông hơn, khi đó bạn dễ dàng bị đánh thức bởi một thứ gì đó.

1.1. Nguyên nhân sức khỏe khiến bạn thức giấc giữa đêm

Nhiều tình trạng sức khỏe có các triệu chứng có vẻ tồi tệ hơn vào ban đêm, chẳng hạn như:

• Đau: Đặc biệt là do viêm khớp, suy tim, thiếu máu hồng cầu hình liềm hoặc ung thư. Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn đau quá không thể ngủ được. Họ có thể cần thay đổi thuốc của bạn.
• Khó thở: Do viêm phế quản, hen suyễn hoặc một bệnh phổi khác.
• Các vấn đề về tiêu hóa: Đặc biệt là đau và ho do trào ngược axit hoặc các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích.
• Nội tiết tố: Phụ nữ thường thức dậy vào ban đêm khi nồng độ nội tiết tố thay đổi xung quanh kỳ kinh nguyệt hoặc trong thời kỳ mãn kinh. Cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm cũng làm gián đoạn giấc ngủ.
• Các bệnh về não và thần kinh: Bao gồm cả Alzheimer và Parkinson.
• Đi tiểu nhiều: Có thể do bạn uống nhiều chất lỏng trong ngày hoặc do tình trạng sức khỏe như tiểu đường, bệnh tim hoặc viêm bàng quang.

Thuốc điều trị những tình trạng này cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, bao gồm:

• Thuốc chẹn beta
• Thuốc chống trầm cảm
• Thuốc ADHD
• Thuốc thông mũi
• Phương pháp điều trị thở có steroid.

Nếu các vấn đề sức khỏe thường làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, hãy cho bác sĩ biết. Điều đó có thể có nghĩa là bạn cần bắt đầu điều trị hoặc thay đổi những gì bạn đang làm để kiểm soát các triệu chứng của mình.

1.2. Nguyên nhân tâm lý khiến bạn thức giấc giữa đêm

Căng thẳng là một trong những lý do chính khiến mọi người thức giấc vào ban đêm. Nó làm cho giấc ngủ của bạn nông hơn và khiến bạn không thể đi vào giai đoạn ngủ sâu và ngủ REM.

Các vấn đề sức khỏe tâm thần khác cũng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ, bao gồm:

• Rối loạn lo âu như rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)
• Rối loạn lưỡng cực
• Phiền muộn
• Tâm thần phân liệt

Nếu tình trạng sức khỏe tâm thần khiến bạn ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc, hãy nhờ bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần giúp đỡ.

1.3. Thói quen ngủ của bạn khiến bạn thức giấc giữa đêm

Một số việc bạn làm hàng ngày có thể khiến bạn không ngủ ngon vào ban đêm.

• Lịch trình giấc ngủ của bạn: Thay đổi thời điểm đi ngủ và thức dậy khiến bạn khó giữ đồng hồ sinh học của cơ thể bạn hoạt động một cách chính xác.
• Thiết bị điện tử: Ánh sáng từ điện thoại và máy tính có thể đánh thức bộ não của bạn.
• Rượu: Một ly đồ uống trước khi ngủ có thể khiến bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, nhưng bạn sẽ thức giấc vào ban đêm khi nó cạn dần. Và nó không cho phép bạn đến giai đoạn ngủ sâu hoặc giấc ngủ REM.
• Caffeine: Đó là một chất kích thích có thể mất 8 giờ để hết tác dụng.
• Hút thuốc: Nicotine là một chất kích thích khác có thể khiến bạn ngủ không ngon giấc. Nhiều người hút thuốc đã thức dậy quá sớm khi cơ thể bắt đầu thèm thuốc.

1.4. Môi trường ngủ của bạn khiến bạn thức giấc giữa đêm

Những thứ xung quanh nơi bạn ngủ như ánh sáng, vật nuôi hoặc nhiệt độ có thể khiến bạn khó ngủ khi chuyển tiếp giữa các giai đoạn của giấc ngủ. Các chuyên gia khuyên bạn nên:

• Phủ bóng tối lên cửa sổ hoặc đeo mặt nạ che mắt để chặn ánh sáng.
• Sử dụng nút tai, quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để chặn âm thanh.
• Giữ nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ.

1.5. Rối loạn nhịp điệu giấc ngủ khiến bạn thức giấc giữa đêm

Cơ thể bạn có một chu kỳ buồn ngủ và tỉnh táo tự nhiên. Hormone của bạn và ánh sáng kiểm soát nó. Khi điều nhịp điệu giấc ngủ bị rối loạn, bạn sẽ khó ngủ. Nguyên nhân làm rối loạn nhịp điệu giấc ngủ bao gồm:

• Tuổi tác: nhịp điệu giấc ngủ của cơ thể thay đổi khi bạn già đi. Bạn cảm thấy mệt mỏi sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Bạn cũng dành nhiều thời gian hơn cho các giai đoạn ngủ nông và ít thời gian hơn cho các giai đoạn ngủ sâu và REM.
• Làm việc đêm hoặc làm ca luân phiên

Bạn không thể làm gì nhiều để thay đổi một số vấn đề này. Tập trung vào những điều bạn có thể kiểm soát, như thói quen ban ngày và ban đêm và bất kỳ tình trạng sức khỏe nào cần điều trị.

1.6. Rối loạn giấc ngủ khiến bạn ngủ chập chờn hay tỉnh giấc

Các loại vấn đề về giấc ngủ khác có thể ảnh hưởng đến khả năng duy trì giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như:

• Chứng ngưng thở lúc ngủ: Nếu bạn ngáy to và thường xuyên, bạn có thể mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Các mô trong miệng và cổ họng đóng đường thở lại, khiến bạn ngừng thở nhiều lần trong đêm. Não của bạn đánh thức bạn đủ để bạn có thể thở trở lại và bạn có thể tỉnh lại hoàn toàn. Một trong những cách điều trị hiệu quả nhất là ngủ với máy thở giúp đường thở của bạn luôn thông thoáng.
• Hội chứng chân tay bồn chồn: Điều này gây ra cảm giác ngứa ran hoặc kim châm khiến bạn muốn duỗi hoặc cử động chân. Tình trạng này có thể trở lên tồi tệ hơn vào ban đêm.
• Rối loạn vận động chân tay định kỳ (PLMD): nhiều người bị tình trạng chân không yên cũng bị thức giấc giữa đêm. Tay chân bạn giật mạnh và điều đó đã đánh thức bạn.
• Nỗi kinh hoàng ban đêm: Đây là những giai đoạn mà bạn đột nhiên la hét, đập mạnh hoặc tỏ ra sợ hãi khi đang ngủ. Chúng phổ biến nhất ở trẻ em, nhưng người lớn cũng có thể mắc phải.

Thức dậy vào nửa đêm là một vấn đề khá phổ biến. Thức giấc giữa đêm thường xảy ra trong giai đoạn căng thẳng. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn hiếm khi mang lại sự trợ giúp đáng kể hoặc lâu dài cho vấn đề này.

Để giúp ngủ ngon suốt đêm, hãy thử một số chiến lược sau để giảm chứng thức giấc giữa đêm:

• Thiết lập thói quen đi ngủ trong trạng thái thư giãn và yên tĩnh: Ví dụ, uống một tách trà không chứa caffeine, tắm nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ. Tránh sử dụng lâu các thiết bị điện tử có màn hình, chẳng hạn như máy tính xách tay, điện thoại thông minh và sách điện tử trước khi đi ngủ.
• Thư giãn cơ thể của bạn: Tập yoga nhẹ nhàng hoặc thư giãn cơ có thể làm dịu căng thẳng và giúp các cơ của bạn được thư giãn, điều đó sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Làm cho phòng ngủ của bạn thuận lợi cho giấc ngủ: Giữ ánh sáng, tiếng ồn và nhiệt độ ở mức dễ chịu và không làm phiền sự nghỉ ngơi của bạn. Không tham gia vào các hoạt động khác ngoài ngủ hoặc quan hệ tình dục trong phòng ngủ của bạn. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn biết đây là nơi để ngủ.
• Đặt đồng hồ ở vị trí khuất tầm nhìn trong phòng ngủ của bạn: Việc xem đồng hồ gây căng thẳng và khiến bạn khó ngủ trở lại nếu thức dậy vào ban đêm.
• Tránh sử dụng caffein sau buổi trưa và hạn chế uống rượu 1 vài giờ trước khi đi ngủ: Cả caffeine và rượu đều có thể cản trở giấc ngủ ngon của bạn.
• Tránh hút thuốc: Ngoài việc hút thuốc là một nguy cơ lớn đối với sức khỏe, việc sử dụng nicotine có thể cản trở giấc ngủ của bạn.
• Tập thể dục thường xuyên: Nhưng hãy nhớ rằng, tập thể dục quá gần giờ đi ngủ lại có thể phản tác dụng, làm cản trở giấc ngủ của bạn.
• Chỉ đi ngủ khi bạn buồn ngủ: Nếu bạn không buồn ngủ trước khi đi ngủ, hãy làm điều gì đó thư giãn sẽ giúp bạn giải tỏa tinh thần.
• Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày: Nếu bạn cảm thấy thời gian thức trong đêm tăng lên, hãy chống lại cảm giác thèm ngủ.
• Tránh ngủ nhiều vào ban ngày: Ngủ trưa nhiều có thể làm mất chu kỳ ngủ của bạn, khiến bạn khó ngủ sâu giấc vào ban đêm.
• Nếu bạn thức dậy và không thể ngủ lại trong vòng 20 phút hoặc lâu hơn, hãy ra khỏi giường. Đi sang phòng khác và đọc hoặc làm các hoạt động yên tĩnh khác cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Chống lại cảm giác muốn lấy điện thoại của bạn trong khi bạn cố gắng trở lại giấc ngủ.

Trong một số trường hợp, mất ngủ là do tình trạng bệnh lý như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên hoặc đau mãn tính, hoặc do rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm. Có thể cần điều trị một trong những tình trạng cơ bản này để chứng mất ngủ của bạn thuyên giảm. Ngoài ra, điều trị chứng mất ngủ có thể giúp các triệu chứng trầm cảm cải thiện nhanh hơn.

Nếu bạn tiếp tục gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn, để xác định nguyên nhân và cách điều trị tốt nhất cho chứng mất ngủ, bạn có thể cần đến gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc và yêu cầu bạn thử các chiến lược khác để giúp giấc ngủ trở lại đúng hướng. Tùy thuộc vào nguyên nhân gây mất ngủ, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến chuyên gia sức khỏe tâm thần, họ có thể giúp ích trong một số trường hợp.