Tác dụng phụ khi sử dụng nhiều whey protein

Whey protein là một thực phẩm bổ sung phổ biến, đặc biệt là trong chế độ ăn uống của người đam mê thể hình. Whey protein được làm từ váng sữa - chất lỏng tách ra trong quá trình làm phô mai. Váng sữa sau đó được lọc, tinh chế và sấy khô thành bột đạm whey.

Có ba loại whey protein chính, bao gồm:

• Whey protein cô đặc: Chứa khoảng 70 - 80% protein, đây là loại phổ biến nhất, có nhiều đường sữa (lactose), chất béo và khoáng chất;
• Whey protein tinh khiết: Chứa ít nhất 90% protein, chứa ít đường và chất béo, cũng như ít khoáng chất có lợi hơn so với whey cô đặc;
• Whey protein thủy phân: Đã được tiêu hóa trước, giúp cơ thể hấp thụ nhanh hơn.

Whey protein là một lựa chọn quen thuộc của các vận động viên, những người đam mê thể dục và muốn xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy đạm whey sẽ giúp bạn phục hồi nhanh sau luyện tập, tạo cơ bắp và cải thiện sức mạnh, thậm chí là giảm cân nhờ ức chế cơn thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.

Đây cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Do cơ thể không tạo ra được những axit amin này, nên rất cần phải nạp vào từ chế độ ăn uống.

Cách sử dụng whey protein đơn giản là trộn với nước hoặc sinh tố. Mặc dù có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng một số người cũng lo ngại về tác hại của whey protein. Nhìn chung thì whey protein an toàn cho hầu hết mọi người, giúp tăng lượng đạm vào khẩu phần ăn hàng ngày một cách dễ dàng.

Hầu hết các tác hại của whey protein có liên quan đến hệ tiêu hóa. Một số người gặp không thể tiêu hóa whey protein và gặp các triệu chứng như: chướng bụng, đầy hơi, co thắt dạ dày và tiêu chảy... Đa phần những tác dụng phụ này là do chứng không dung nạp đường sữa (lactose).

Lactose là nguồn carb chính trong whey protein. Những người không dung nạp đường sữa không sản xuất đủ lượng enzyme lactase - cần thiết để tiêu hóa lactose. Tình trạng này khá phổ biến và có thể ảnh hưởng đến 75% người trên toàn thế giới. Nếu bạn cũng mắc phải hội chứng này, hãy thử chuyển sang dùng whey protein dạng tinh khiết.

Whey protein tinh khiết được phân tách cô lập, lượng chất béo và đường sữa nhỏ hơn đáng kể so với loại cô đặc thông dụng. Cách uống whey hiệu quả và an toàn đối với những người không dung nạp được lactose là whey protein tinh khiết, hoặc một loại bột protein không làm từ sữa. Chẳng hạn như bột đạm đậu nành, đậu, trứng, gạo hoặc protein từ cây gai dầu.

Whey protein có nguồn gốc từ sữa bò, vì vậy những người bị dị ứng với sữa bò cũng có thể dị ứng với đạm whey. Tuy nhiên, tình trạng dị ứng sữa bò rất hiếm gặp ở người lớn. Khi được 3 tuổi, có tới 90% trẻ bị dị ứng sữa bò tự động khỏi bệnh.

Các triệu chứng dị ứng sữa bò có thể bao gồm: nổi mề đay, phát ban, sưng mặt, sưng họng và lưỡi, chảy nước mũi hoặc nghẹt mũi... Trong một số trường hợp, tình trạng này có thể gây ra sốc phản vệ - một phản ứng dữ dội và đe dọa tính mạng. Như vậy, dị ứng sữa bò tuy rất hiếm ở người lớn, nhưng có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng.

Cần lưu ý không nhầm lẫn giữa tình trạng dị ứng với whey protein và hội chứng không dung nạp đường sữa. Tình trạng dị ứng xảy ra khi cơ thể tạo ra phản ứng miễn dịch với protein. Trong khi đó, không dung nạp là do sự thiếu hụt enzyme và không liên quan đến hệ miễn dịch.

Nếu bạn bị dị ứng đạm sữa bò, hãy thử dùng loại bột protein không sữa. Chẳng hạn như bột đậu nành, đậu, trứng, gạo hoặc gai dầu. Nếu không chắc chắn liệu các triệu chứng của mình là do dị ứng hay không dung nạp, tốt nhất là bạn nên đến bác sĩ để kiểm tra.

Táo bón không phải là tác dụng phụ thường gặp khi sử dụng whey protein. Đối với một số người, không dung nạp đường sữa có thể gây táo bón do nhu động ruột kém. Tuy nhiên, táo bón cũng có thể là do người dùng whey protein ăn ít trái cây và rau quả có lợi, đặc biệt là trong chế độ ăn kiêng low-carb.

Trái cây và rau quả là một nguồn chất xơ tuyệt vời, giúp tạo phân và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên. Nếu cho rằng tác hại của whey protein khiến bạn bị táo bón, hãy kiểm tra xem mình đã ăn đủ trái cây và rau quả hay chưa. Bạn cũng có thể thử dùng thêm thực phẩm bổ sung chất xơ.

Những muốn giảm cân không nên thay thế toàn bộ khẩu phần ăn bằng whey protein. Điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng. Nguồn thực phẩm tự nhiên, đặc biệt là trái cây và rau quả, rất giàu dưỡng chất và chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Do đó, cách uống whey hiệu quả là phải kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng.

Một bữa ăn giàu protein có thể làm tăng áp lực bên trong thận, khiến thận phải lọc nhiều máu hơn bình thường. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là protein sẽ gây hại cho thận. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy đây là một phản ứng cơ thể bình thường và không có gì đáng lo ngại.

Hơn nữa, không có bằng chứng cho thấy cách sử dụng whey protein quá nhiều sẽ làm hỏng thận của những người khỏe mạnh. Chế độ ăn giàu đạm chỉ có thể gây hại cho người mắc bệnh thận.

Vì vậy nếu bạn có vấn đề về thận, tốt nhất là nên hỏi ý kiến bác sĩ về cách uống whey hiệu quả, tránh làm cho bệnh nghiêm trọng hơn. Ngược lại, người khỏe mạnh có thể yên tâm sử dụng loại thực phẩm bổ sung này.

Tương tự như thận, không có bằng chứng cho thấy tác hại của whey protein sẽ làm hỏng gan của người khỏe mạnh. Trên thực tế, gan cần protein để tự sửa chữa và chuyển đổi chất béo thành lipoprotein - những phân tử giúp loại bỏ mỡ gan.

Nghiên cứu trên 11 phụ nữ béo phì cho thấy, uống 60 gram whey protein giúp giảm khoảng 21% mỡ gan trong 4 tuần. Hơn nữa, protein còn giúp giảm khoảng 15% triglyceride máu và 7% cholesterol.

Tuy nhiên, tiêu thụ một lượng protein cao có thể gây hại cho bệnh nhân xơ gan mãn tính. Gan giúp giải độc các chất có hại trong máu, như amoniac - sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa protein. Khi gan bị xơ sẽ không thể hoạt động đúng chức năng. Vì vậy, một lượng protein cao có thể làm tăng nồng độ amoniac trong máu, dẫn đến nguy cơ tổn thương não.

Nếu bạn mắc bệnh gan, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng whey protein.

Một số người lo ngại rằng quá nhiều protein có thể khiến canxi bị rò rỉ và làm tăng nguy cơ loãng xương, khiến xương trở nên rỗng và xốp. Theo họ lý giải, lượng protein cao khiến nước tiểu có tính axit cao hơn. Trong khi đó, cơ thể cần giải phóng nhiều canxi từ xương để làm chất đệm và trung hòa tác động của axit.

Tuy nhiên, các nghiên cứu mới chỉ ra rằng khi mất canxi, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tăng hấp thu canxi từ ruột. Các nhà khoa học không tìm thấy bằng chứng cho thấy tiêu thụ quá nhiều protein gây hại đến sức khỏe của xương. Ngược lại chế độ ăn giàu đạm thực sự có lợi cho xương. Nghiên cứu cho rằng người cao tuổi - đối tượng dễ bị loãng xương, nên ăn nhiều protein để giúp duy trì xương chắc khỏe.

Nhìn chung tiêu thụ whey protein là an toàn và không có tác dụng phụ. Liều lượng thường được đề xuất là 1 - 2 muỗng (25 - 50 gram) mỗi ngày, nhưng tốt nhất là bạn nên làm theo hướng dẫn trên bao bì. Cách sử dụng whey protein nhiều hơn mức khuyến cáo cũng không mang lại nhiều lợi ích hơn, đặc biệt là khi bạn đã có chế độ ăn đủ chất đạm.

Nếu bạn gặp các triệu chứng khó chịu, như: chướng bụng, đầy hơi, chuột rút hoặc tiêu chảy,... sau khi uống whey protein, hãy thử chuyển sang loại whey protein tinh khiết hay bột đạm không sữa (ví dụ: đậu nành, đậu, trứng, gạo hoặc gai dầu).

Whey protein là một trong những chất bổ sung tốt nhất và an toàn với hầu hết mọi người, giúp tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân. Tuy nhiên, tác hại của whey protein là vấn đề tiêu hóa ở người không dung nạp lactose và phản ứng dị ứng ở trẻ dị ứng với sữa bò. Nếu bạn gặp triệu chứng bất thường, hãy thử thay thế loại whey protein khác hoặc bột đạm không sữa, đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.