Hướng dẫn bổ sung Omega-3 đúng cách

Dầu cá có hai dạng chính bao gồm, dầu cá tự nhiên và dầu cá đã qua chế biến. Quá trình xử lý loại axit béo này có thể ảnh hưởng đến cấu trúc của chúng. Điều này đóng vai trò khá quan trọng trong cách lựa chọn axit béo bởi vì một số cấu trúc axit béo có khả năng hấp thụ tốt hơn những cấu trúc khác.

• Cá: cá tươi là một nguồn thực phẩm giàu axit béo tự nhiên, có cấu trúc tự do. Cấu trúc này tồn tại dưới dạng phospholipids và triglycerid
• Dầu cá: Dầu cá thông thường có trong cá tươi chủ yếu có cấu trúc là triglyceride
• Dầu cá chế biến: trong dầu cá chế biến, cấu trúc của axit béo trung tính được chuyển đổi sang dạng este ethyl. Điều này giúp nhà sản xuất có thể điều chỉnh lượng DHA và EPA có trong dầu

Tất cả các dạng Omega 3 này đều được cho rằng có lợi cho sức khỏe. Thế nhưng, một số nghiên cứu chỉ ra rằng sự hấp thụ omega 3 từ este ethyl không tốt như các dạng khác. Mặc dù một số nghiên cứu khác cho thấy không có sự khác nhau đáng chú ý trong khả năng hấp thụ của cơ thể đối với các dạng Omega 3 này.

Dầu cá tự nhiên được tìm thấy ở phần mô của cá loại cá béo, chủ yếu tồn tại ở dạng Triglyceride. Dầu cá tự nhiên có chứa một số cá chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng. Lượng omega-3 trong dầu cá tự nhiên, bao gồm cả EPA và DHA - dao động từ 18% cho đến 31% DV tùy vào từng loài cá.

Ngoài ra dầu cá còn là một nguồn vitamin A và D dồi dào. Dầu từ Cá hồi, cá mòi, cá trích, menhaden và gan cá tuyết là những nguồn dầu cá tự nhiên phổ biến nhất. Những loại dầu này có sẵn ở dạng viên nang hoặc dạng lỏng

NHững loại dầu cá chế biến bao gồm dầu cá tinh chế hay dầu cá cô đặc. Những loại này có chứa ethyl và triglyceride. Quá trình tinh chế dầu cả có thể loại bỏ các chất gây ô nhiễm, như thủy ngân và PCBs. Việc cô đặc dầu cá cũng có thể giúp tăng nồng độ EPA và DHA.

Trên thực tế, một số loại dầu đã qua chế biến này có thể chứa từ 50% cho đến 90% EPA và / hoặc DHA nguyên chất. Dầu cá đã qua chế biến chiếm phần lớn thị trường, lý do chính là bởi chúng có giá thành thấp, và thường có dạng viên nang, được người tiêu dùng ưa chuộng.

Cơ thể con người thường không hấp thụ được dầu cá đã qua tinh chế hoặc dầu cá tự nhiên khi chúng ở dạng cấu trúc ethyl ester. Axit béo Omega này cũng có khả năng bị oxy hóa và hư hỏng nhanh hơn triglyceride.

Một số nhà sản xuất phát triển quá trình sản xuất để có thể chế biến ra dầu cá triglyceride tổng hợp, dễ hấp thụ hơn cho cơ thể.

Dầu krill được chiết xuất từ một loài động vật nhỏ như tôm, thường thấy ở vùng Nam Cực. Dầu Krill chứa omega-3 ở cả dạng triglyceride và phospholipid. Dầu Krill có khả năng chống oxy hóa cao, vì trong loại dầu này có chứa một chất chống oxy hóa mạnh gọi là astaxanthin.

Vẹm môi xanh có nguồn gốc từ New Zealand, và dầu của chúng thường ở dạng triglyceride và axit béo tự do. Khác với EPA và DHA, dầu vẹm xanh có chứa một lượng axit eicosatetraenoic (ETA).

Axit béo omega-3 hiếm này có khả năng giảm viên hiệu quả đặc biệt so với các omega-3 khác. Tiêu thụ dầu vẹm xanh thay cho dầu cá, được coi là một hành động bảo vệ môi trường.

Ngoài EPA và DHA, dầu động vật còn chứa lượng axit docosapentaenoic (DPA) tương đối cao, một loại axit béo omega-3 với các lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Tảo biển, đặc biệt là vi tảo, là một nguồn triglyceride khác của EPA và DHA. Trên thực tế, EPA và DHA trong cá có nguồn gốc từ tảo, tích tụ trong quá trình những con cá to ăn loài cá nhỏ hơn để duy trì chuỗi thức ăn.

Các nghiên cứu cho thấy dầu tảo còn có thể chứa nhiều omega-3, đặc biệt là DHA, hơn dầu cá. Dầu Algal là một nguồn Omega 3 đặc biệt phù hợp cho những người có chế độ ăn chay.

Sản phẩm dầu omega-3 thường được tìm thấy dưới dạng viên nang hoặc các viên gel mềm. Loại thực phẩm bổ sung này có tính sử dụng cao bởi chúng thường không có mùi vị và rất dễ nuốt.

Các viên nang thường được làm từ một lớp gelatin mềm, và nhiều nhà sản xuất cũng sử dụng lớp phủ ruột. Lớp phủ ruột giúp giữ cho viên nang không bị hòa tan cho đến khi được tiêu hóa đến ruột non trong cơ thể.

Cách sản xuất này được áp dụng phổ biến trong các quy trình sản xuất dầu cá để tránh cho người sử dụng chứng ợ hơi sau khi sử dụng đồng thời ngăn ngừa mùi tanh của dầu cá.

Khi mua các sản phẩm Omega 3, việc chú ý đến bảng dinh dưỡng và những nhãn thông tin được dán trên sản phẩm là vô cùng quan trọng. Một số các thông tin cần được chú ý khi lựa chọn sản phẩm Omega 3 như:

• Loại Omega 3: Có rất nhiều sản phẩm Omega 3 không có chứa hoặc có chứa rất ít hàm lượng EPA và DHA. Đây lại những axit béo quan trọng nhất.Chính vì cậy, cần đảm báo sản phẩm có chứa đầy đủ EPA và DHA.
• Hàm lượng Omega 3: Một số sản phẩm bổ sung Omega 3 có thông tin trên bao bì rằng nó chứa 1.000 mg dầu cá mỗi viên. Tuy nhiên, ở mặt sau, trên bảng giá trị dinh dưỡng liệt kê hàm lượng EPA và DHA chỉ có 320 mg.
• Cấu trúc Omega 3: Để đảm bảo khả năng hấp thụ Omega 3 của cơ thể, việc chọn các sản phẩm Omega 3 ở dạng FFA (axit béo tự do), TG, rTG ( triglyceride) và PL (phospholipid) thay vì Ê ( ethyl ester)
• Mức độ tinh khiết: Các sản phẩm được lựa chọn nên có tiêu chuẩn GOED về độ tinh khiết hoặc có con dấu đảm bảo của bên thứ ba. Các dấu và chứng chỉ này này cho thấy rằng đây là sản phẩm an toàn và sự uy tín của nhà sản xuất.
• Tuổi thọ sản phẩm: Omega-3 là một hợp chất dễ bị ôi thiu và dễ bị oxy hóa. Một khi sản phẩm không còn sử dụng được nữa, chúng sẽ có mùi hôi và không có tác dụng cải thiện sức khỏe nữa, hoặc thậm chí là có hại với cơ thể. Việc luôn kiểm tra ngày, ngửi sản phẩm và xem nó có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E là rất quan trọng để chọn được một sản phẩm tốt.

Ngoài ra, người tiêu dùng cần chú ý rằng dầu cá tự nhiên thường có chứa không quá 30% EPA và DHA, và có tới 70% là các chất béo khác. Trên thị trường cũng có những sản phẩm bổ sung Omega 3 có chứa nồng độ omega-3 cao hơn. Hàm lượng EPA và DHA có thể cao tới 90%. Để có kết quả tốt nhất, người tiêu dùng cần chú ý đến những nhãn hiệu có chứa omega-3 dưới dạng axit béo tự do, có cấu trúc triglyceride hoặc phospholipids.

Bài viết tham khảo Healthline.com

XEM THÊM

• 12 thực phẩm giàu Omega 3
• Sử dụng Omega 3 hợp lý
• Thời điểm tốt nhất để uống dầu cá