Axit béo Omega-3 - Hướng dẫn tối ưu cho người mới bắt đầu

Có nhiều axit béo thuộc họ omega-3. Những axit quan trọng nhất là EPA, DHA và ALA.

1.1. EPA (axit eicosapentaenoic)

EPA là một axit béo omega-3 dài 20 carbon, chủ yếu được tìm thấy trong cá béo, hải sản và dầu cá. Axit béo này có nhiều chức năng thiết yếu. Quan trọng nhất, nó được sử dụng để hình thành các phân tử tín hiệu gọi là eicosanoids, có tác dụng làm giảm viêm. EPA đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả đối với một số tình trạng tâm thần, đặc biệt là trầm cảm.

1.2. DHA (axit docosahexaenoic)

DHA là một axit béo omega-3 dài 22 carbon, chủ yếu được tìm thấy trong cá béo, hải sản, dầu cá và tảo. Vai trò quan trọng nhất của DHA là hình thành nên cấu trúc trong màng tế bào, đặc biệt là các tế bào thần kinh trong não và mắt. DHA chiếm khoảng 40% chất béo không bão hòa đa trong não của bạn. DHA rất quan trọng trong khi mang thai và cho con bú. Nó rất quan trọng cho sự phát triển của hệ thần kinh của thai nhi và trẻ sau khi chào đời. Sữa mẹ có thể chứa một lượng đáng kể DHA, tùy thuộc vào lượng DHA mà cơ thể mẹ nạp vào.

1.3. ALA (axit alpha-linolenic)

ALA là một axit béo omega-3 dài 18 carbon. Đây là loại axit béo omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn của người ăn kiêng hoặc ăn chay, do ALA chủ yếu được lấy từ các loại hạt như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.

Ngoài việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, ALA không có nhiều chức năng sinh học khác. Tuy nhiên, chúng vẫn được phân loại là một axit béo thiết yếu, do chúng có thể chuyển đổi nó thành EPA và DHA – hai loại axit béo omega-3 với những chức năng sinh học khác nhau và rất thiết yếu cho một cơ thể khỏe mạnh và cân bằng.

Nhược điểm lớn của quá trình chuyển đổi này chúng rất kém hiệu quả. Theo ước tính, chỉ có khoảng 5% ALA được chuyển đổi thành EPA và chỉ 0,5% được chuyển đổi thành DHA. Vì lý do này, ALA không bao giờ nên sử dụng như một nguồn bổ sung omega-3 duy nhất. Khi không được chuyển đổi, hầu hết ALA bạn ăn đơn giản sẽ được chuyển hoá thành cho năng lượng giống như các chất béo khác.

Axit béo omega-3 là một trong những chất dinh dưỡng được nghiên cứu toàn diện nhất trên thế giới. Lợi ích về sức khoẻ của omega-3 có thể kể đến như sau:

• Giảm triglyceride máu: Bổ sung omega-3 có thể làm giảm đáng kể triglyceride máu.
• Phòng chống ung thư: Ăn thực phẩm giàu omega-3 giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt và ung thư vú. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho kết quả tương đồng về kết quả này. Nghĩa là tác dụng chống ung thư chỉ được chứng minh ra ở một số nghiên cứu, một số nghiên cứu khác lại không tìm thấy bằng chứng về công dụng này.
• Giảm tình trạng gan nhiễm mỡ: Uống bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp loại bỏ chất béo dư thừa từ gan của bạn.
• Giảm trầm cảm và lo âu: Uống bổ sung omega-3, chẳng hạn như dầu cá, có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
• Giảm tình trạng viêm và đau: Omega-3 có thể làm giảm viêm và các triệu chứng viêm của các bệnh tự miễn chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp. Nó cũng có hiệu quả trong việc giảm đau bụng những ngày kinh nguyệt.
• Tốt cho trẻ bị tăng động: Ở trẻ em mắc chứng tăng động, bổ sung omega-3 có thể giúp cải thiện đáng kể nhiều triệu chứng khác nhau.
• Ngừa hen suyễn: Omega-3 có thể giúp ngăn ngừa hen suyễn ở trẻ em và thanh niên.
• Tốt cho sự phát triển của em bé: Bổ sung DHA cho bà mẹ mang thai, cho con bú và trẻ nhỏ có thể cải thiện trí thông minh và sức khỏe của bé.
• Cải thiện chứng mất trí: Một số nghiên cứu cho thấy lượng omega-3 cao có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí.

Mặc dù bổ sung omega-3 từ sớm giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, nhưng axit béo omega-3 đã không được chứng minh là sẽ ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) khuyến nghị nên bổ sung tối thiểu 250 - 500 mg hợp chất EPA và DHA mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần để đảm bảo lượng omega-3 tối ưu phòng ngừa bệnh tim.

Đối với phụ nữ có thai và cho con bú, các tổ chức này khuyến nghị nên bổ sung thêm 200 mg DHA so với lượng khuyến cáo dành cho người bình thường.

Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc Mỹ khuyến nghị bổ sung 1,6 gam ALA đối với nam và và 1,1 gram đối với nữ mỗi ngày

Nếu bạn đang cố gắng cải thiện tình trạng sức khỏe cụ thể, hãy hỏi sự tư vấn từ các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được biết được liều lượng khuyến nghị mỗi ngày.

Hãy nhớ nếu bạn bổ sung nhiều omega-6 thì bạn cần một lượng omega-3 tương đương để cân bằng. Bạn nên cắt giảm omega-6 nạp vào cơ thể để làm giảm nhu cầu omega-3 của cơ thể.

Cách tốt nhất để đảm bảo lượng omega-3 tối ưu là ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn không ăn nhiều cá béo hoặc hải sản béo, bạn nên xem xét bổ sung bằng thực phẩm chức năng. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng bổ sung omega-3 bằng các thực phẩm chức năng mang lại nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Các nguồn bổ sung EPA và DHA tốt nhất là từ dầu cá và dầu tảo. Đối với người ăn chay thì nên bổ sung DHA từ tảo.

Khi nói đến bổ sung omega-3, có nhiều sự lựa chọn và không phải tất cả chúng đều tốt. Một số thậm chí có thể chứa các hợp chất ô nhiễm có hại. Hãy tìm hiểu thật kỹ khi lựa chọn các sản phẩm để bổ sung.

Bổ sung quá nhiều không phải lúc nào cũng tốt. Như với hầu hết các chất dinh dưỡng khác, omega-3 cũng có liều lượng tối thiểu và tối đa để có thể mang tới lợi ích cao nhất về sức khỏe. Vì thế việc bổ sung omega-3 hợp lý cũng đóng một vai trò quan trọng.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), mức bổ sung tối đa là 2.000 mg viên uống EPA và DHA mỗi ngày từ thực phẩm chức năng là an toàn. Nếu bổ sung ở liều cao, omega-3 có tác dụng làm loãng máu. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn bị rối loạn chảy máu hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu.

Dầu gan cá tuyết cũng rất giàu vitamin A và có thể gây hại nếu dùng với liều lượng lớn. Bạn hãy chắc chắn đọc và làm theo đúng hướng dẫn sử dụng và đúng liều lượng khuyến cáo.

Bổ sung chất béo omega-3 từ thực phẩm không khó lắm - ít nhất là nếu bạn là người thích ăn cá. Dưới đây là một vài loại thực phẩm rất giàu omega-3:

• Cá hồi: Cung cấp 4.023 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
• Dầu gan cá tuyết: cung cấp 2,664 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
• Cá mòi: cung cấp 2.205 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
• Cá cơm: cung cấp 951 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
• Hạt lanh: cung cấp 2,338 mg mỗi khẩu phần (ALA)
• Hạt Chia: cung cấp 4.915 mg mỗi khẩu phần (ALA)
• Quả óc chó: cung cấp 2.542 mg mỗi khẩu phần (ALA)

Hầu hết các loại cá béo đều là nguồn cung cấp dồi dào EPA và DHA. Ngoài ra thì thịt, trứng, sữa và các sản phẩm từ động vật ăn cỏ cũng cung cấp một lượng đáng kể omega-3.

Một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật phổ biến cũng có nhiều axit béo omega-3 ALA, bao gồm đậu nành và quả óc chó. Các loại rau như rau bina và cải Brussels cũng giúp cung cấp một lượng nhỏ.

Dưới đây là câu trả lời nhanh cho một số câu hỏi thông thường về axit béo omega-3 và dầu cá.

• Sản phẩm dầu cá tốt nhất là gì?

Axit béo omega-3 có trong hầu hết các loại dầu cá đều ở dạng ethyl ester. Tuy nhiên, omega-3 trong các dạng chất béo trung tính và axit béo tự do dường như được hấp thụ tốt hơn.

• Điều gì xảy ra với lượng omega-3 dư thừa trong cơ thể?

Chúng đơn giản sẽ được sử dụng như một nguồn cung cấp calo, giống như các chất béo khác.

• Bạn có thể nấu ăn với dầu omega-3?

Bạn không nên nấu ăn với dầu omega-3, vì chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đa, dễ bị hỏng ở nhiệt độ cao. Vì lý do này, bạn nên lưu trữ các sản phẩm bổ sung omega 3 ở một nơi tối, mát mẻ và không mua chúng với số lượng lớn, vì chúng có thể dễ bị hư hỏng.