Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Cơ thể con người có chức năng như một chiếc đồng hồ, điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Một chu kỳ sinh học dài 24 giờ, có ảnh hưởng đến hoạt động của nhiều chức năng trong cơ thể. Quan trọng nhất, đồng hồ sinh học thường quyết định khi nào cơ thể cần ngủ để nghỉ ngơi và khi nào là lúc cần thức dậy và hoạt động.

Tuy nhiên, nhịp sinh học được hình thành một phần lớn nhờ vào các tín hiệu từ môi trường bên ngoài, quan trọng nhất là ánh sáng ban ngày và bóng tối vào ban đêm.

Ánh sáng bước sóng màu xanh khiến kích thích các cảm biến trong mắt, từ đó gửi tín hiệu đến đồng hồ sinh học của cơ thể. Ánh sáng mặt trời và ánh sáng trắng chứa hỗn hợp các bước sóng khác nhau, mỗi bước sóng có một lượng ánh sáng xanh đáng kể. Nhận ánh sáng xanh, đặc biệt là từ mặt trời, vào ban ngày giúp cơ thể tỉnh táo đồng thời cải thiện hiệu suất hoạt động và tâm trạng, vì vậy, các thiết bị trị liệu bằng ánh sáng xanh có thể giúp điều trị trầm cảm.

Đồng thời, bóng đèn xanh đã được chứng minh là có khả năng làm giảm mệt mỏi và cải thiện tâm trạng, hiệu suất làm việc và giấc ngủ của nhân viên văn phòng.

Tuy nhiên, nhiều loại bóng đèn hiện nay và các thiết bị điện tử, đặc biệt là màn hình máy tính, cũng tạo ra một lượng lớn ánh sáng xanh và có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của cơ thể. Khi trời tối, cơ thể tiết ra hormone melatonin, tạo cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ.

Ánh sáng xanh, từ mặt trời hay máy tính xách tay có ảnh hưởng lớn tới việc ức chế sản xuất melatonin, do đó làm giảm cả số lượng giờ ngủ và chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu đã liên kết quá trình ức chế melatonin vào buổi tối với các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm hội chứng chuyển hóa, béo phì, ung thư và trầm cảm.

Sử dụng một số loại kính mắt có màu đỏ vàng như màu hổ phách là cách đơn giản và hiệu quả nhất để tránh cho mắt tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng xanh vào ban đêm. Những chiếc kính này có hiệu quả ngăn chặn ánh sáng xanh truyền đến giác mạc.

Do đó, não bộ sẽ không nhận được tín hiệu từ ánh sáng, giúp đồng hồ sinh học hoạt động bình thường. Các nghiên cứu cho thấy rằng khi người dùng sử dụng kính chặn ánh sáng xanh, ngay cả trong phòng sáng hoặc trong khi sử dụng thiết bị điện tử, cơ thể sẽ sản xuất nhiều melatonin tương đương với khi trời tối.

Trong một nghiên cứu, mức độ melatonin trong cơ thể người vào buổi tối được so sánh qua các điều kiện khác nhau, gồm ánh sáng yếu, ánh sáng mạnh và ánh sáng mạnh với kính màu. Ánh sáng mạnh gần như ức chế hoàn toàn việc sản xuất melatonin, trong khi ánh sáng mờ thì không.

Đáng chú ý, những người đeo kính màu, cơ thể họ sản xuất cùng một lượng melatonin như những người tiếp xúc với ánh sáng mờ. Tương tự như vậy, kính chặn ánh sáng xanh đã được chứng minh có thể cải tiến lớn trong chất lượng giấc ngủ và trạng thái tâm lý.

Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tuần, 20 cá nhân đã sử dụng kính chặn ánh sáng xanh hoặc kính không chặn ánh sáng xanh trong 3 giờ trước khi đi ngủ. Nhóm có sử dụng kính đã ghi nhận những cải tiến lớn cả về chất lượng giấc ngủ và tâm trạng.

Hơn nữa, trong một nghiên cứu ở người lớn tuổi bị đục thủy tinh thể, ống kính chặn ánh sáng xanh đã cải thiện giấc ngủ và giảm đáng kể chứng rối loạn chức năng ban ngày.

Việc phải sử dụng một cặp kính mỗi tối trước giờ đi ngủ có thể gây bất tiện đối với một số người, vì vậy có một vài cách khác để giảm sự tiếp xúc của võng mạc với ánh sáng xanh.

Một cách phổ biến là cài đặt chương trình có tên f.lux trên máy tính. Chương trình này tự động điều chỉnh màu sắc phù hợp và độ sáng của màn hình dựa trên múi giờ. Các ứng dụng tương tự cũng có sẵn trên các điện thoại thông minh.

Một vài cách khác bao gồm:

• Tắt tất cả đèn trong nhà từ 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ
• Sử dụng đèn đọc sách màu đỏ hoặc màu cam, không phát ra ánh sáng màu xanh
• Giữ phòng ngủ của hoàn toàn tối hoặc sử dụng mặt nạ ngủ

Việc tiếp xúc với ánh sáng xanh trong ngày, đặc biệt là ánh sáng mặt trời cũng rất quan trọng để duy trì một giấc ngủ tốt vào ban đêm. Nếu không có điều kiện hoạt động ngoài trời, khách hàng nên cân nhắc sử dụng thiết bị trị liệu bằng ánh sáng xanh - một chiếc đèn mạnh mô phỏng mặt trời để đảm bảo hoạt động của đồng hồ sinh học trong cơ thể.