9 loại hạt bạn nên ăn thường xuyên

Hạt chia là một loại hạt có lịch sử sử dụng lâu đời, nhưng ít được biết đến rộng rãi cho tới khi chính thức được thương mại hóa và quảng bá trên các kênh thông tin, các phương tiện truyền thông.

Hiện nay hạt chia được mọi người biết tới như một siêu thực phẩm, và không phải không có lí do của nó. Chỉ với khối lượng 1 ounce (~ 28,35g, tức là tương đương 2 muỗng canh) hạt chia đã chứa gần 10 g chất xơ. Hạt chia có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như ăn kèm với sữa chua hoặc rau xanh để cảm nhận cái giòn của hạt chia khi cắn, hoặc cho hạt chia vào các loại thức uống, như nước ép trái cây hoặc sữa hạt điều, để hạt chia mềm ra và tạo nên các món thức uống tuyệt vời.

Gạo hoang là một loại gạo đặc biệt ở Bắc Mỹ. Tuy tên là gạo nhưng về mặt thực vật học thì gạo hoang không cùng loài với cây lúa gạo thường thấy ở Việt Nam, mà nó là hạt của một loại cỏ. Về mặt dinh dưỡng gạo hoang có hàm lượng protein cao hơn so với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, và có nhiều chất chống oxy hóa hơn so với gạo trắng. Bên cạnh đó, gạo hoang còn chứa nhiều folate, magnesium, phospho, kẽm, vitamin B6 và niacin (vitamin B3). Gạo hoang có nhiều cách chế biến khác nhau, từ nấu lên ăn như một món cơm bình thường cho tới làm nguyên liệu phối hợp với các loại gạo hoặc ngũ cốc khác, hoặc chế biến thành salad, súp, hay thậm chí làm món tráng miệng cho bữa ăn.

Hạt bí ngô nướng là một món ăn vặt không những thú vị mà còn rất lành mạnh. Hạt bí ngô chứa nhiều magnesium (khoáng chất quan trọng có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp). Bên cạnh phương pháp nướng, hạt bí ngô có thể chế biến với món súp, làm salad, ăn cùng ngũ cốc hoặc làm các món hỗn hợp.

Hạt lựu (lấy từ bên trong quả lựu) có ngoại hình bắt mắt (trông như những hạt trang sức) và mang vị ngọt. Hạt lựu giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa. Một cốc đầy hạt lựu chỉ cung cấp 130 calo, khiến hạt lựu rất thích hợp để làm một món ăn nhẹ lành mạnh. Nếu không muốn ăn không hạt lựu, hãy cho hạt lựu vào trong salad hoặc ngũ cốc nguyên hạt để tăng thêm hương vị và màu sắc cho món ăn.

Nếu đang tìm kiếm một nguồn protein lành mạnh, thì hạt diêm mạch chính là ứng cử viên thích hợp. Hạt diêm mạch chế biến rất đơn giản, chỉ cần nấu lên như nấu cơm, và có thể ăn kèm hoặc chế biến cùng với các món ăn khác, chẳng hạn như pasta hoặc các loại ngũ cốc khác.

Bên cạnh cách chế biến trên, hạt diêm mạch có thể được sử dụng làm bánh mì (và loại bánh mì này sẽ có thành phần không chứa gluten), hoặc có thể nấu món cháo (giàu protein, chất xơ và sắt) bằng hạt diêm mạch cho bữa sáng.

Hạt lanh là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe đã được con người sử dụng từ rất xa xưa trong lịch sử, khoảng 9000 năm trước Công nguyên. Nếu là người không thích ăn cá, hãy thêm hạt lanh vào trong thành phần bữa ăn để được cung cấp acid béo omega - 3, một loại acid béo có tác dụng tốt đối với sức khỏe tim mạch.

Hạt lanh là nguồn cung cấp omega - 3 từ thực vật tốt nhất, bên cạnh đó nó còn chứa nhiều chất xơ và có thể giúp hạ thấp huyết áp. Cách sử dụng hạt lanh rất đơn giản, có thể thêm vào salad, cho vào cùng với yến mạch hoặc sử dụng như một nguyên liệu làm bánh.

Hương vị nhẹ nhàng của hạt gai dâu rất thích hợp để làm món tráng miệng. Hạt gai dâu chứa nhiều protein, chỉ cần 2 muỗng canh hạt gai dâu đã cung cấp gần 7 g protein cho cơ thể, nhiều hơn so với hạt lanh hay hạt chia.

Hạt gai dâu cũng là nguồn cung cấp acid béo omega - 3 có lợi cho sức khỏe. Hạt gai dâu có thể sử dụng một mình, hoặc ăn kèm trong salad hoặc với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Hạt gai dâu cũng có thể được sử dụng để làm sữa.

Hạt hướng dương là loại hạt hết sức quen thuộc, vừa ngon lại vừa tốt cho sức khỏe. Với khẩu phần 1 ounce (~ 28,35 g) đã cung cấp khoảng một nửa lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày. Không chỉ có vậy, hạt hướng dương giàu các chất béo có lợi cho sức khỏe. Hạt hướng dương có nhiều cách sử dụng khác nhau, từ ăn trực tiếp như một thức ăn vặt lành mạnh, thêm vào sinh tố hoặc dùng làm nguyên liệu chế biến thành các món ăn khác nhau.

Những hạt vừng trắng thường gặp ở món bánh hamburger không phải chỉ với mục đích trang trí. Hạt vừng là một trong những nguyên liệu có nhiều công dụng nhất. Dầu hạt vừng, vốn thường dùng cho các món salad, cực kỳ giàu acid béo giúp làm giảm nồng độ của cholesterol xấu trong cơ thể.

Khi được nghiền ra để tạo món bơ mè (tahini), những người dị ứng với đậu phộng hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng để thay thế cho bơ đậu phộng truyền thống, và bơ mè cũng là nguyên liệu chính trong một món sốt có tên hummus. Hạt vừng nguyên hạt giàu chất xơ và protein, nếu được thêm vào các món ăn sẽ mang lại không chỉ ích lợi về dinh dưỡng mà còn cả hương vị cho món ăn.