11 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của hạt Quinoa

Hạt diêm mạch hay hạt quinoa được xem như một loại cây ngũ cốc khá phong phú về thành phần dinh dưỡng. Tuy nhiên, về mặt kỹ thuật, hạt quinoa không phải là một loại ngũ cốc thực sự mà là một loại ngũ cốc giả, được chế biến và sử dụng tương tự như một loại ngũ cốc.

Loại hạt này đã được sử dụng hàng ngàn năm ở Nam Mỹ và chỉ và cho đến gần đây mới trở thành một loại thực phẩm xu hướng đạt đến trạng thái siêu thực phẩm.

Hạt quinoa có ba loại chính: Hạt quinoa trắng, hạt quinoa đỏ và hạt quinoa đen. Và thành phần các chất dinh dưỡng trong 185 gam quinoa nấu chín:

• Chất đạm: 8 gam.
• Chất xơ: 5 gam.
• Mangan: 58% RDA- hàm lượng khuyến nghị hàng ngày
• Magie: 30% RDA.
• Phốt pho: 28% RDA.
• Folate: 19% RDA.
• Đồng: 18% RDA.
• Sắt: 15% RDA.
• Kẽm: 13% RDA.
• Kali 9% RDA.
• Hơn 10% RDA cho vitamin B1, B2 và B6.

Hạt quinoa không chứa gluten và thường được trồng theo phương pháp hữu cơ.

Các nhà khoa học NASA đã xem xét nó như một loại cây trồng thích hợp để trồng ngoài không gian, chủ yếu dựa trên hàm lượng dinh dưỡng cao, dễ sử dụng và đơn giản trong việc trồng trọt và thu hoạch. Liên hợp quốc (LHQ) đã tuyên bố năm 2013 là “Năm quốc tế của hạt quinoa” do hàm lượng giá trị dinh dưỡng cao và tiềm năng đóng góp vào an ninh lương thực trên toàn thế giới của hạt quinoa.

Các tác dụng đối với sức khỏe của thực phẩm vượt ra ngoài các vitamin và khoáng chất mà bạn có thể quen thuộc. Sẽ có hàng ngàn chất dinh dưỡng vi lượng, một số chất cực kỳ tốt cho sức khỏe, bao gồm các chất chống oxy hóa thực vật, đã được chứng minh có khả năng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Hợp chất flavonoid đã được nghiên cứu đặc biệt tốt là quercetin và kaempferol, cả hai đều được tìm thấy với lượng lớn trong hạt quinoa. Hàm lượng hợp chất quercetin trong hạt quinoa thậm chí còn cao hơn so với các loại thực phẩm có hàm lượng quercetin cao điển hình như: Quả nam việt quất. Các phân tử quan trọng này đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm, chống virus, chống ung thư và chống trầm cảm trong các nghiên cứu trên động vật.

Hàm lượng chất xơ trong hạt quinoa khá cao. Hạt quinoa có khoảng 10–16 gam chất xơ trong mỗi 100gr, tương đương 17–27 gam mỗi cốc, rất cao - cao hơn gấp đôi so với hầu hết các loại ngũ cốc. Hạt quinoa luộc chứa ít chất xơ hơn nhiều, tính theo gam vì nó hấp thụ rất nhiều nước.

Tuy nhiên, hầu hết chất xơ của hạt quinoa đều ở dạng không hòa tan, dường như không có lợi cho sức khỏe như chất xơ hòa tan. Hàm lượng chất xơ hòa tan trong hạt quinoa khá phong phú, với khoảng 2,5 gam mỗi cốc hoặc 1,5 gam trên 100 gam. Tác dụng của chất xơ hòa tan có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol, tăng cảm giác no và giúp giảm cân.

Theo kết quả của một cuộc khảo sát, khoảng một phần ba số người ở Mỹ đang cố gắng giảm thiểu hoặc tránh gluten. Chế độ ăn không có gluten có thể tốt cho sức khỏe, miễn là nó dựa trên các loại thực phẩm tự nhiên không có gluten.

Nhiều nhà nghiên cứu đã xem xét quinoa như một lựa chọn về thành phần thích hợp trong chế độ ăn không có gluten cho những người không muốn từ bỏ các loại thực phẩm như bánh mì và mì ống.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng quinoa thay vì các ngũ cốc khác mà trong thành phần không chứa gluten điển hình như: Bột sắn tinh chế, khoai tây, ngô và bột gạo có thể làm tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của bạn.

Protein bao gồm các axit amin, đặc biệt là axit amin thiết yếu, vì cơ thể bạn không thể sản xuất chúng và cần phải thu nhận chúng thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Nếu một loại thực phẩm chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, hạt quinoa được gọi là một loại protein hoàn chỉnh.

Mặc dù có nhiều loại thực phẩm nguồn gốc thực vật thiếu hẳn axit amin lysin nhưng điều này ngoại lệ với hạt quinoa. Vì lý do này, hạt quinoa là một nguồn protein tuyệt vời.

Chỉ số đường huyết được sử dụng như thước đo mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của cơ thể. Sử dụng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể kích thích tăng cảm giác đói đồng thời góp phần gây nên tình trạng béo phì. Những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao cũng có liên quan đến nhiều bệnh phổ biến, mãn tính như: Bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Hạt quinoa có chỉ số đường huyết thấp. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hạt quinoa vẫn có hàm lượng carbs khá cao. Do đó, lựa chọn hạt quinoa giảm cân không phải là một lựa chọn tốt nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng ít carb.

Nhiều người không nhận được đủ các chất dinh dưỡng quan trọng nhất định, như: Khoáng chất, đặc biệt là magie, kali, kẽm và sắt (đối với phụ nữ). Hạt quinoa có hàm lượng các chất khoáng cao, đặc biệt là magie, với một cốc (185 gam) cung cấp khoảng 30% RDA. Tuy nhiên, hạt quinoa có chứa axit phytic, có thể liên kết các khoáng chất này và làm giảm sự hấp thụ khoáng chất từ hạt quinoa vào cơ thể. Tuy nhiên, bằng các biện pháp như ngâm hoặc làm nảy mầm quinoa trước khi nấu, bạn có thể giảm hàm lượng axit phytic trong loại hạt này và làm cho các khoáng chất này trở nên khả dụng sinh học hơn.

Hạt quinoa cũng có hàm lượng oxalat tương đối cao, có khả năng làm giảm sự hấp thụ canxi và có thể gây ra các vấn đề đối với một số người bị sỏi thận tái phát.

Với hàm lượng chất dinh dưỡng có lợi cao, hạt quinoa có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Sử dụng quinoa thay vì bánh mì và mì ống không chứa gluten điển hình làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, mức insulin và chất béo trung tính. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ về tác dụng của quinoa đối với sức khỏe trao đổi chất.

Hạt quinoa rất giàu chất chống oxy hóa, có tác dụng trung hòa các gốc tự do và được cho là giúp chống lão hóa và nhiều bệnh tật. Một nghiên cứu, về mức độ chống oxy hóa trong năm loại ngũ cốc, ba loại ngũ cốc giả và hai loại đậu đã phát hiện ra rằng hạt quinoa có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong tất cả mười loại thực phẩm được cho có hàm lượng chất chống oxy hoá tốt. Hạt quinoa nảy mầm dường như làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa hơn nữa.

Hạt quinoa giảm béo giúp bạn cần nạp ít calo hơn lượng calo đốt cháy. Một số đặc tính của thực phẩm trong hạt quinoa có thể thúc đẩy giảm cân, bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất hoặc giảm sự thèm ăn.

Hơn nữa, hạt quinoa chứa nhiều protein, vừa có thể tăng cường trao đổi chất vừa làm giảm sự thèm ăn một cách đáng kể. Hàm lượng chất xơ trong hạt quinoa cao có thể làm tăng cảm giác no, khiến bạn ăn ít calo hơn. Hạt quinoa có chỉ số đường huyết thấp, sẽ giúp cho việc lựa chọn những loại thực phẩm như vậy có liên quan đến việc giảm lượng calo. Mặc dù vẫn chưa có nghiên cứu nào xem xét đến tác động của hạt quinoa đối với trọng lượng cơ thể, nhưng hạt quinoa vẫn được biết đến như thực phẩm lành mạnh cho quá trình giảm cân.

Mặc dù không trực tiếp mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng thực tế hạt quinoa rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn dù sao cũng rất quan trọng. Hạt quinoa cũng ngon và hợp với nhiều loại thức ăn.

Tùy thuộc vào loại quinoa, để có cách chế biến phù hợp, tuy nhiên trước tiên cần phải rửa sạch với nước trước khi nấu để loại bỏ saponin, được tìm thấy ở lớp ngoài của hạt quinoa và có thể mang lại vị đắng khi sử dụng.