8 cách tăng testosterone tự nhiên

Nội dung chính của bài viết:

• Testosterone là một loại hormone sinh dục nam. Đây là hormome chính tham gia vào những thay đổi của cơ thể như tăng cơ, giọng nói trầm hơn và mọc lông khi nam giới đến tuổi dậy thì.
• Mức testosterone khỏe mạnh là điều rất quan trọng đối với tình trạng sức khỏe nói chung, giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, duy trì chức năng tình dục và nhiều yếu tố khác.
• Có một số cách giúp tăng mức testosterone tự nhiên, đó là: tập thể dục, bổ sung dưỡng chất, vitamin, hạn chế căng thẳng, tiếp xúc với ánh nắng, duy trì lối sống khỏe mạnh, dùng thuốc thảo dược. 

Testosterone là gì?

Testosterone là một loại hormone sinh dục nam nhưng cơ thể nữ giới cũng sản sinh một lượng nhỏ hormone này.

Đây là một loại hormone steroid, được tạo ra chủ yếu trong tinh hoàn của nam giới và buồng trứng của phụ nữ. Ngoài ra, một lượng nhỏ testosterone còn được tạo ra từ các tuyến thượng thận.

Ở độ tuổi dậy thì của nam, testosterone là một trong những hormome chính tham gia vào những thay đổi của cơ thể như tăng cơ, giọng nói trầm hơn và mọc lông.

Tuy nhiên, nồng độ testosterone cũng cần ở được giữ ở mức ổn định trong suốt độ tuổi trưởng thành và ngay cả khi về già.

Ở người trưởng thành, mức testosterone khỏe mạnh là điều rất quan trọng đối với tình trạng sức khỏe nói chung, giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, duy trì chức năng tình dục và nhiều yếu tố khác.

Bên cạnh đó, việc tăng mức testosterone còn giúp làm tăng khối cơ và năng lượng của cơ thể.

Không chỉ có nam giới mà ngay cả với phụ nữ, việc có đủ lượng testosterone cũng quan trọng không kém. Cả hai giới đều phải đảm bảo có mức testosterone khỏe mạnh, đặc biệt là khi có tuổi. Dưới đây là 8 cách đã được khoa học chứng minh là giúp tăng mức testosterone một cách tự nhiên.

1. Tập thể dục và nâng tạ

Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan đến lối sống và còn giúp tăng sản sinh testosterone.

Một nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng những người tập thể dục thường xuyên có mức testosterone cao hơn so với những người ít tập luyện. Ở người cao tuổi, tập thể dục cũng giúp cải thiện nồng độ testosterone, tình trạng thể lực và khả năng phản ứng.

Nghiên cứu mới được thực hiện gần đây ở những nam giới béo phì cho thấy rằng hoạt động thể chất thậm chí còn cho hiệu quả tăng testosterone cao hơn so với chế độ ăn kiêng.

Các bài tập tăng cơ, chẳng hạn như nâng tạ, là dạng bài tập tốt nhất để tăng cường sản sinh testosterone cả ngắn hạn và dài hạn.

Các bài tập cường độ cao ngắn quãng (high-intensity interval training - HIIT) cũng là lựa chọn rất hiệu quả nhưng bất kỳ dạng vận động thể chất nào cũng đều có tác dụng cải thiện mức testosterone.

Nếu có thể thì nên dùng thêm viên uống bổ sung caffeine và creatine monohydrate để tăng hiệu quả tập luyện.

Tóm tắt: Tất cả các hình thức vận động thể chất đều có thể làm tăng mức testosterone. Trong đó, nâng tạ và tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là hiệu quả nhất.

2. Bổ sung protein, chất béo và carb

Chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta có tác động lớn đến nồng độ testosterone cũng như là các loại hormone khác trong cơ thể.

Nếu muốn cải thiện mức testosterone thì phải chú ý đến lượng calo tiêu thụ và có kế hoạch ăn kiêng lâu dài. Việc giảm quá mức lượng calo hoặc ăn quá nhiều đều có những ảnh hưởng tiêu cục đến nồng độ testosterone trong cơ thể.

Mặt khác, bổ sung đủ protein sẽ giúp duy trì mức testosterone khỏe mạnh và hỗ trợ giảm mỡ.

Lượng carb tiêu thụ hàng ngày cũng là một điều rất quan trọng và nghiên cứu đã cho thấy rằng nếu kết hợp bổ sung carb thì các bài luyện tập tăng cơ sẽ đem lại hiệu quả cao hơn trong việc cải thiện nồng độ testosterone.

Cuối cùng, nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng việc bổ sung đủ chất béo lành mạnh cũng có lợi cho mức testosterone và sức khỏe.

Tốt nhất nên duy trì cho mình một chế độ ăn gồm chủ yếu là các loại thực phẩm toàn phần và cân bằng giữa lượng chất béo lành mạnh, protein và carb. Điều này sẽ giúp duy trì mức hormone khỏe mạnh và tình trạng sức khỏe ổn định về lâu dài.

Tóm tắt: Không ăn quá nhiều nhưng cũng không hạn chế lượng calo quá mức. Cố gắng duy trì chế độ ăn cân bằng giữa lượng carb, chất béo và protein.

3. Hạn chế căng thẳng

Chúng ta đều biết những tác hại của căng thẳng kéo dài đối với sức khỏe và điều này sẽ làm tăng hormone cortisol.

Mức cortisol cao bất thường sẽ nhanh chóng làm giảm lượng testosterone. Hai hormone này luôn tỷ lệ nghịch với nhau, có nghĩa là hormone này tăng thì hormone kia sẽ giảm.

Căng thẳng và mức cortisol cao còn khiến chúng ta ăn nhiều hơn, dẫn đến tăng cân và tích mỡ thừa xung quanh các cơ quan nội tạng. Những thay đổi này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến lượng testosterone.

Để duy trì tình trạng sức khỏe và nồng độ hormone ở mức tối ưu, bạn nên cố gắng hạn chế căng thẳng, lo âu.

Nên tập trung vào chế độ ăn lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, cười nhiều hơn và suy nghĩ tích cực để làm giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe cũng như là nồng độ testosterone.

Tóm tắt: Căng thẳng kéo dài có hại cho sức khỏe và có thể làm giảm mức testosterone.

4. Tiếp xúc với ánh nắng hoặc bổ sung vitamin D

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy vai trò quan trọng của vitamin D đối với cơ thể.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại vitamin này đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và còn giúp tăng cường testosterone một cách tự nhiên.

Mặc dù có nhiều lợi ích như vậy nhưng thiếu hụt vitamin D lại là một vấn đề rất phổ biến hiện nay.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng đã chứng minh rằng bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày có tác dụng làm tăng nồng độ testosterone lên khoảng 25%.

Ở người cao tuổi, vitamin D và canxi cũng có tác dụng cải thiện nồng độ testosterone và giảm nguy cơ thiếu hụt do sự lão hóa.

Để tăng cường testosterone và có được những lợi ích khác của vitamin D thì nên cố gắng tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng mặt trời hoặc uống khoảng 3.000 IU viên bổ sung vitamin D3 mỗi ngày.

Có thể tìm hiểu thêm về vitamin D tại đây: Vitamin D - Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu.

Tóm tắt: Bổ sung vitamin D3 giúp làm tăng nồng độ testosterone, đặc biệt là ở người già và những người có lượng vitamin D trong máu thấp.

5. Uống bổ sung vitamin và khoáng chất

Mặc dù lợi ích của vitamin tổng hợp vẫn còn là một chủ đề đang được bàn luận nhưng những công dụng mà các loại vitamin và khoáng chất cụ thể đem lại là điều đã quá rõ ràng.

Trong một nghiên cứu, việc bổ sung kẽm và vitamin B được chứng minh là giúp làm tăng chất lượng tinh trùng lên 74%. Ngoài ra, kẽm còn giúp tăng nồng độ testosterone ở các vận động viên và những người bị thiếu kẽm.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu khác cho thấy vitamin A, C và E cũng giữ vai trò quan trọng đối với mức hormone sinh dục và testosterone.

Theo như hầu hết các nghiên cứu thì trong số tất cả các vitamin và khoáng chất hiện nay, vitamin D và kẽm là có công dụng lớn nhất đối với nồng độ testosterone.

Tóm tắt: Vitamin D và kẽm cho hiệu quả tăng cường testosterone cao nhất.

6. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Bên cạnh chế độ ăn uống và tập thể dục thì chất lượng giấc ngủ cũng là điều rất quan trọng đối với sức khỏe và ngoài ra còn có ảnh hưởng lớn đến mức testosterone.

Thời gian ngủ lý tưởng ở mỗi người là khác nhau nhưng một nghiên cứu cho thấy rằng ở những người chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm thì nồng độ testosterone bị giảm đi 15%.

Một nghiên cứu dài hạn đã quan sát thấy rằng những người chỉ ngủ 4 tiếng mỗi đêm có mức testosterone thiếu hụt trầm trọng.

Các nghiên cứu khác cũng cho ra kết quả tương tự. Các nhà khoa học tính toán rằng cứ ngủ được một tiếng thì mức testosterone sẽ tăng trung bình 15%.

Mặc dù ở một số người thì việc ngủ ít hơn cũng không ảnh hưởng nhiều đến nồng độ testosterone nhưng khoa học đã chứng minh ngủ khoảng 7 – 10 tiếng mỗi đêm là lý tưởng nhất đối với tình trạng sức khỏe lâu dài và lượng testosterone.

Tóm tắt: Cần ngủ đủ giấc mỗi ngày để duy trì mức testosterone khỏe mạnh và duy trì sức khỏe tốt về lâu dài.

7. Dùng thảo dược tăng testosterone tự nhiên

Các nghiên cứu khoa học đã tìm ra một số loại thảo dược có công dụng tăng cường testosterone.

Loại thảo dược được nhiều nghiên cứu chứng minh nhất là ashwagandha hay sâm Ấn Độ.

Một nghiên cứu đã thử nghiệm tác dụng của loại thảo dược này trên những nam giới vô sinh và nhận thấy rằng lượng testosterone tăng 17% và số lượng tinh trùng tăng lên tới 167%.

Ở nam giới khỏe mạnh, ashwagandha cũng giúp tăng nồng độ testosterone lên 15%. Một nghiên cứu khác cho thấy loại thảo dược này còn có công dụng giảm khoảng 25% lượng hormone cortisol và điều này cũng giúp cải thiện mức testosterone.

Ngoài ra, gừng cũng có tác dụng tăng cường testosterone. Đây là một loại gia vị quen thuộc trong các món ăn hàng ngày và còn đem lại rất nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe.

Một nghiên cứu được tiến hành ở những người vô sinh cho thấy rằng gừng có thể tăng 17% lượng testosterone và ngoài ra còn cải thiện nồng độ các hormone giới tính quan trọng khác.

Một số loại thảo dược khác cũng đã được các nghiên cứu chứng minh là có lợi cho nồng độ testosterone là dâm dương hoắc hay cỏ sừng dê (goat weed), đậu mèo rừng (mucuna pruriens), shilajit và tongkat ali.

Tóm tắt: Một số loại thảo dược có công dụng tăng cường testosterone một cách tự nhiên cho những người vô sinh hoặc thiếu hụt testosterone.

8. Có lối sống lành mạnh và tránh các hợp chất giống estrogen

Có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến nồng độ hormone trong cơ thể, bao gồm cả testosterone.

Đời sống tình dục lành mạnh là yếu tố đóng một vai trò rất quan trọng đối với nồng độ hormone giới tính và testosterone.

Mặt khác, việc tiếp xúc thường xuyên với các chất giống estrogen như BPA, paraben và các hóa chất khác có trong một số loại nhựa sẽ làm giảm lượng testosterone, vì vậy cần tránh xa những chất này.

Bên cạnh đó, thói quen lạm dụng đồ uống có cồn hoặc sử dụng chất kích thích cũng là những tác nhân làm giảm nồng độ testosterone.

Do đó, cần duy trì lối sống lành mạnh để duy trì lượng testosterone ở mức khỏe mạnh.

Tóm tắt: Giảm tiếp xúc với các hóa chất giống như estrogen, hạn chế đồ uống có cồn và chất kích thích sẽ có tác động tích cực đến mức testosterone và tình trạng sức khỏe.

Tại sao phải quan tâm đến mức testosterone?

Từ 25 – 30 tuổi, nồng độ testosterone tự nhiên của nam giới sẽ bắt đầu giảm.

Đây là một vấn đề cần quan tâm bởi vì các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa sự thiếu hụt testosterone với béo phì, tăng nguy cơ mắc nhiều loại bệnh và tử vong sớm.

Bên cạnh các hormone giới tính khác như estrogen và progesterone, nồng độ testosterone khỏe mạnh cũng là điều rất quan trọng đối với phụ nữ.

Do đó, mọi người nên thực hiện các biện pháp cần thiết để duy trì hoặc tăng cường mức testosterone và từ đó cải thiện tình trạng sức khỏe về lâu dài.