Sự khác nhau giữa gạo lứt và gạo trắng?

Gạo lứt là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt. Về mặt cấu tạo, gạo lứt gồm các phần sợi cám, mầm gạo và phần nội nhũ giàu carbohydrate. Trong khi đó, gạo trắng đã được xay xát và trải qua quá trình tinh chế bỏ đi phần trấu, cám và mầm gạo. Đó là những thành phần giàu dinh dưỡng nhất của gạo. Việc loại bỏ những phần này của gạo trắng giúp thời gian sử dụng gạo tăng lên nhưng hàm lượng dinh dưỡng, chất xơ, vitamin và các khoáng chất có trong gạo lại bị giảm xuống. Chính vì lý do đó mà nhiều người tin rằng gạo lứt giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe hơn.

XEM THÊM: Gạo lứt và gạo trắng: Loại nào tốt hơn?

Cả gạo trắng và gạo lứt đều có hàm lượng carbohydrate cao. Tuy nhiên, về mặt dinh dưỡng, gạo lứt chứa nhiều dinh dưỡng tổng thể hơn so với gạo trắng, đặc biệt là chất xơ, các chất chống oxy hóa như mangan, selen, các loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác như magie, folate. Trong khi đó, gạo trắng không cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu.

Muốn biết chính xác hàm lượng dinh dưỡng của từng loại, người mua nên đọc kỹ thông tin về thực phẩm được in trên bao bì vì điều này phụ thuộc vào đơn vị sản xuất. Dưới đây là thông tin dinh dưỡng có trong 1⁄3 cốc gạo lứt và gạo trắng đã được nấu chín.

Mặc dù là một loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn, nhưng gạo lứt cũng được biết đến là không an toàn vì có chứa các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic hoặc phytate. Bên cạnh đó, hàm lượng asen có trong gạo lứt cũng cao hơn so với gạo trắng. Cụ thể:

• Axit phytic: Ngoài một số lợi ích nhất định đối với sức khỏe, axit phytic cũng làm giảm khả năng hấp thụ sắt và kẽm nếu tiêu thụ chất này trong thời gian dài. Để hạn chế điều này, chúng ta có thể khắc phục bằng cách có chế độ ăn uống đa dạng hơn.
• Asen: Gạo lứt nói riêng và gạo nói chung có chứa một hàm lượng asen nhất định, đặc biệt là ở những khu vực ô nhiễm, asen có nhiều trong đất và ảnh hưởng đến cây lúa. Đối với cơ thể, asen là chất độc vì nếu sử dụng nhiều trong thời gian sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và ung thư. Asen được tìm thấy trong gạo lứt nhiều hơn gạo trắng. Để khắc phục điều này, tương tự như trên, chúng ta cần một chế độ ăn uống đa dạng hơn.

XEM THÊM: Đâu là loại gạo lành mạnh nhất?

Như đã nêu ở trên, chất xơ và magie có nhiều trong gạo lứt hơn gạo trắng. Đây là hai chất quan trọng giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu rất tốt. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt nói chung và gạo lứt nói riêng một cách thường xuyên hơn sẽ làm giảm lượng đường trong máu trên bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, đồng thời cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh này.

Trong khi đó, ăn nhiều gạo trắng hơn thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường sẽ cao hơn, vì gạo trắng nằm trong nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thực phẩm cao. Chỉ số này của gạo trắng là 89, trong khi gạo lứt là 50. Vì vậy, mức độ làm tăng đường trong máu khi ăn gạo trắng sẽ cao hơn so với gạo lứt.

XEM THÊM: Bị tiểu đường ăn gạo lứt được không?

Tiêu thụ gạo trắng và gạo lứt đều có những tác dụng nhất định đối với sức khỏe nói chung và tác động cụ thể đối với bệnh tim, khả năng chống oxy hóa và kiểm soát cân nặng cơ thể nói riêng.

5.1 Ăn gạo lứt giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Trong gạo lứt có chứa một hợp chất thực vật có tác dụng làm giảm huyết áp, giảm chất béo trong máu và giảm viêm trong động mạch, có tên là lignans. Vì vậy, ăn cơm gạo lứt sẽ làm giảm một số yếu tố nguy cơ và ngăn ngừa, bảo vệ cơ thể trước bệnh tim. Ngoài ra, tiêu thụ nhiều hơn các loại ngũ cốc nguyên hạt ví dụ như gạo lứt giúp làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL xấu, đồng thời, chúng còn giúp tăng các cholesterol HDL tốt.

5.2 Ăn gạo lứt giúp tăng cường các chất chống oxy hóa cho cơ thể

Như đã đề cập ở trên, gạo lứt còn giữ lại cám sợi, đây là chất chống oxy hóa mạnh. Các nghiên cứu đã chứng minh được rằng, tiêu thụ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, trong đó có gạo lứt với hàm lượng chất chống oxy hóa cao giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh ung thư. Ở những phụ nữ mắc chứng béo phì, ăn gạo lứt giúp tăng cường chất chống oxy hóa trong máu. Trong khi đó, trên những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, ăn gạo trắng có thể làm giảm chống oxy hóa trong máu.

5.3 Ăn gạo lứt giúp kiểm soát cân nặng

Thay vì gạo trắng, ăn cơm gạo lứt giúp kiểm soát và giảm cân nặng đáng kể, từ đó cải thiện chỉ số khối BMI của cơ thể. Ngoài ra, ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt còn làm giảm số đo vòng eo và hông.

Kiểm soát cân nặng là quan trọng đối với phụ nữ. Đặc biệt, trên phụ nữ béo phì và thừa cân, chuyển đổi từ ăn cơm gạo trắng sang ăn cơm gạo lứt giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể cũng như kích thước vòng eo.

Gạo lứt là thực phẩm tốt cho sức khỏe và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Cả hai loại gạo đều nên được dùng trong chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng để giúp cơ thể cân bằng và đạt được sức khỏe tốt nhất.

healthline.com