Muối: Tốt hay xấu?

1. Muối là gì?

Muối còn được gọi là natri clorua (NaCl), bao gồm 40% natri và 60% clorua, theo trọng lượng. Cho đến nay, muối là nguồn cung cấp natri lớn nhất trong chế độ ăn và các từ “muối” và “natri” thường được sử dụng thay thế cho nhau.

Một số loại muối có thể chứa một lượng vi lượng canxi, kali, sắt và kẽm. Iốt thường được thêm vào muối ăn.

Các khoáng chất thiết yếu trong muối đóng vai trò là chất điện giải quan trọng trong cơ thể. Chúng giúp cân bằng chất lỏng, dẫn truyền thần kinh và chức năng cơ. Một số lượng muối được tìm thấy tự nhiên trong hầu hết các loại thực phẩm và muối cũng thường xuyên được thêm vào thực phẩm để cải thiện hương vị.

Trong lịch sử, muối được dùng để bảo quản thực phẩm, ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn khiến thực phẩm không bị hỏng. Muối được thu hoạch theo hai cách chính: từ các mỏ muối và bằng cách làm bay hơi nước biển hoặc nước giàu khoáng chất khác.

Thực tế có rất nhiều loại muối có sẵn. Các loại phổ biến bao gồm muối ăn, muối hồng Himalaya và muối biển. Các loại muối khác nhau có thể khác nhau về mùi vị, kết cấu và màu sắc. Nếu bạn đang thắc mắc không biết loại muối nào tốt cho sức khỏe nhất, thì sự thật là chúng đều khá giống nhau .

Các cơ quan y tế đã yêu cầu chúng ta cắt giảm lượng natri trong nhiều thập kỷ. Họ nói rằng bạn không nên tiêu thụ quá 2.300 mg natri mỗi ngày, tốt nhất là ít hơn. Lượng này tương đương với khoảng một thìa cà phê, hoặc 6 gam muối (nó là 40% natri, vì vậy hãy nhân số gam natri với 2,5).

Tuy nhiên, khoảng 90% người trưởng thành ở Mỹ tiêu thụ nhiều hơn thế. Ăn quá nhiều muối được cho là làm tăng huyết áp, do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Thực tế lại có một số nghi ngờ nghiêm trọng về lợi ích thực sự của việc hạn chế natri. Đúng là giảm lượng muối ăn vào có thể làm giảm huyết áp, đặc biệt là ở những người có bệnh lý gọi là tăng huyết áp nhạy cảm với muối. Tuy nhiên, đối với những người khỏe mạnh, mức giảm trung bình là rất nhỏ.

Một nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy, đối với những người có huyết áp bình thường, hạn chế ăn mặn làm giảm huyết áp tâm thu chỉ 2,42 mmHg và huyết áp tâm trương chỉ 1,00 mmHg. Hơn nữa, một số nghiên cứu đánh giá không tìm thấy bằng chứng cho thấy việc hạn chế ăn mặn sẽ làm giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc tử vong.

Hạn chế ăn mặn sẽ làm giảm huyết áp một chút. Tuy nhiên, không có bằng chứng chắc chắn nào liên kết việc giảm lượng ăn vào với nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc tử vong thấp hơn.

Có một số bằng chứng cho thấy, chế độ ăn ít muối có thể gây hại hoàn toàn. Các tác động tiêu cực đến sức khỏe bao gồm:

• Tăng cholesterol LDL và triglyceride: Hạn chế muối có liên quan đến việc tăng cholesterol LDL ("xấu") và triglyceride.
• Bệnh tim: Một số nghiên cứu báo cáo rằng, ít hơn 3.000 mg natri mỗi ngày có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong vì bệnh tim.
• Suy tim: Một phân tích cho thấy rằng hạn chế ăn mặn làm tăng nguy cơ tử vong ở những người bị suy tim. Hiệu ứng này thật đáng kinh ngạc, với nguy cơ tử vong cao hơn 160% ở những người giảm lượng muối ăn vào.
• Kháng insulin: Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng chế độ ăn ít muối có thể làm tăng kháng insulin.
• Bệnh tiểu đường loại 2: Một nghiên cứu cho thấy ở bệnh nhân tiểu đường loại 2, ít natri hơn có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong.

Chế độ ăn ít muối có liên quan đến mức LDL và chất béo trung tính cao hơn, đồng thời làm tăng tình trạng kháng insulin. Nó có thể làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim, suy tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Ung thư dạ dày là loại ung thư phổ biến thứ 5 trong số các bệnh ung thư. Đây là nguyên nhân gây tử vong do ung thư đứng hàng thứ ba trên toàn thế giới và là nguyên nhân gây ra hơn 700.000 ca tử vong mỗi năm.

Một số nghiên cứu quan sát liên kết chế độ ăn nhiều muối làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày. Một bài báo đánh giá lớn từ năm 2012 đã xem xét dữ liệu từ 7 nghiên cứu tiềm năng, bao gồm tổng số 268.718 người tham gia.

Kết quả cho thấy những người ăn nhiều muối có nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày cao hơn 68% so với những người ăn ít. Chính xác bằng cách nào hoặc tại sao điều này xảy ra vẫn chưa được hiểu rõ, nhưng một số lý thuyết tồn tại:

• Sự phát triển của vi khuẩn: Ăn nhiều muối có thể làm tăng sự phát triển của Helicobacter pylori một loại vi khuẩn có thể dẫn đến viêm loét dạ dày. Điều này có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày.
• Tổn thương niêm mạc dạ dày: Chế độ ăn nhiều muối có thể làm hỏng và làm viêm niêm mạc dạ dày, do đó khiến niêm mạc dạ dày tiếp xúc với chất gây ung thư.

Tuy nhiên, đây là những nghiên cứu quan sát. Họ không thể chứng minh rằng ăn nhiều muối gây ung thư dạ dày, chỉ có hai điều này có liên quan chặt chẽ với nhau. Một số nghiên cứu quan sát đã liên kết việc ăn nhiều muối với việc tăng nguy cơ ung thư dạ dày. Điều này có thể do một số yếu tố gây ra.

Hầu hết muối trong chế độ ăn hiện đại đến từ thực phẩm nhà hàng hoặc thực phẩm chế biến, đóng gói.

Trên thực tế, người ta ước tính rằng khoảng 75% lượng muối trong chế độ ăn của người Mỹ đến từ thực phẩm chế biến sẵn. Chỉ 25% lượng hấp thụ xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm hoặc được thêm vào trong quá trình nấu nướng hoặc tại bàn ăn.

Thực phẩm ăn nhẹ có muối, súp đóng hộp và súp ăn liền, thịt chế biến, thực phẩm ngâm chua và nước tương là những ví dụ về thực phẩm nhiều muối. Ngoài ra, còn có một số thực phẩm dường như không mặn nhưng thực sự lại chứa một lượng muối cao đáng ngạc nhiên, bao gồm bánh mì, pho mát và một số loại ngũ cốc ăn sáng .

Một số tình trạng sức khỏe khiến bạn cần phải cắt giảm lượng muối. Tuy nhiên, nếu bạn là một người khỏe mạnh, chủ yếu ăn các loại thực phẩm nguyên chất, đơn thành phần thì có lẽ bạn không cần phải lo lắng về lượng muối nạp vào cơ thể.

Trong trường hợp này, bạn có thể thoải mái thêm muối trong khi nấu ăn hoặc tại bàn ăn để cải thiện hương vị. Ăn quá nhiều muối có thể có hại, nhưng ăn quá ít cũng có hại cho sức khỏe của bạn. Như thường lệ trong chế độ dinh dưỡng, lượng hấp thụ tối ưu nằm giữa hai thái cực.

Do đó, để có một sức khỏe tốt, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, cao huyết áp, chúng ta nên duy trì một chế độ ăn vừa đủ. Nếu cần thiết cho thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ để được tư vấn chuyên sâu.