Bảng chiều cao và cân nặng chuẩn của nam

Cân nặng có mối liên quan mật thiết đến sức khỏe của con người. Nếu thiếu cân, nam giới có thể cần tăng cân. Và điều này luôn phải được thực hiện như một phần của chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng. Nếu cân nặng của bạn đang ở mức cho phép thì bạn nên duy trì lượng thức ăn chính xác để giữ cân nặng trong phạm vi tốt cho sức khỏe.

Thừa cân? Nếu bạn đang thừa cân so với chiều cao của mình, hãy cố gắng cắt giảm lượng bạn đang ăn, đặc biệt là thức ăn và đồ uống có nhiều chất béo hoặc đường. Hoạt động thể chất nhiều hơn, tập thể dục, rèn luyện sức khỏe cũng là một giải pháp tốt để giảm cân và duy trì thể lực. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng thừa cân có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bệnh lý đái tháo đường loại II, bệnh tăng huyết áp và các bệnh xương khớp. Với sự trợ giúp của internet và máy tính, việc lập kế hoạch giảm cân có thể được thiết lập một cách nhanh chóng và cá thể hóa, phù hợp với mục tiêu giảm cân của từng người.

Xác định giá trị cân nặng trung bình là việc làm khá đơn giản, tuy nhiên xác định cân nặng khỏe mạnh hoặc lý tưởng có phần phức tạp hơn một chút. Một trong những công cụ phổ biến nhất cho việc này là chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index, BMI).

Giá trị cân nặng tuyệt đối không có nhiều ý nghĩa để đánh giá và so sánh tình trạng sức khỏe của mỗi người. Trong khi đó, BMI sử dụng một công thức liên quan đến chiều cao và cân nặng. Để tính chỉ số BMI, hãy chia cân nặng theo kilogram cho chiều cao của bạn theo mét bình phương. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhập thông tin này vào máy tính trực tuyến.

Để biết chỉ số BMI của bạn là bình thường hay không, hãy tham khảo thông tin dưới đây:

• Thiếu cân: BMI dưới 18,5;
• Khỏe mạnh: BMI từ 18,5 đến 24,9;
• Thừa cân: BMI từ 25 đến 29,9;
• Béo phì: BMI trên 30;

Mặc dù BMI không trực tiếp đo lường khối lượng mỡ của cơ thể, nhưng kết quả của nó tương quan chặt chẽ với kết quả của các phương pháp đo lượng mỡ cơ thể khác. Một số phương pháp đo lượng mỡ cơ thể được sử dụng bao gồm:

• Đo độ dày nếp gấp da;
• Đo mật độ, so sánh cân nặng đo được trong không khí với cân nặng đo được dưới nước;
• Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA), sử dụng thang đo kết hợp các điện cực; nhiều điện trở hơn có liên quan đến nhiều chất béo trong cơ thể.

Chỉ số BMI không phải lúc nào cũng là một công cụ hoàn hảo để đánh giá chiều cao, cân nặng nam giới có đang ở mức khỏe mạnh hay bình thường hay không. Ví dụ, cho dù cân nặng một người có thể lớn hơn một người khác, nhưng có thể trạng tốt hơn nhiều vì cân nặng so với chiều cao ở mức lý tưởng hơn. Đó là bởi vì cơ bắp chiếm tỷ lệ cao hơn chất béo, góp phần làm tăng cân nặng.

Giới tính cũng là một vấn đề cần cân nhắc. Phụ nữ có xu hướng tích trữ nhiều mỡ trong cơ thể hơn nam giới. Tương tự như vậy, những người lớn tuổi có xu hướng mang nhiều mỡ trong cơ thể hơn và có ít khối lượng cơ hơn những người trẻ có cùng chiều cao.

Bảng chiều cao cân nặng chuẩn bên dưới có thể dùng tham khảo để kiểm tra tỷ lệ cân nặng trên chiều cao ở nam. Đơn vị tính cân nặng trong bảng là kilogram và đơn vị đo lường chiều cao trong bảng là centimet.

Duy trì cân nặng nam giới hợp lý mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe. Một cân nặng khỏe mạnh có thể giúp ngăn ngừa một loạt các vấn đề, chẳng hạn như: Bệnh lý tim mạch, bệnh đái tháo đường loại 2, bệnh lý xương khớp.

Nếu bạn cần giảm một vài cân để đạt được cân nặng lý tưởng, dưới đây là một số bước chính giúp bạn đạt được điều đó:

• Đặt mục tiêu giảm cân một cách thực tế: Thay vì tập trung vào một mục tiêu lớn với con số lớn, hãy nhắm đến một mục tiêu nhỏ. Ví dụ, thay vì đặt mục tiêu giảm 20 kilogram trong năm nay, hãy đặt mục tiêu giảm 0,5kg trong một tuần.
• Tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn uống nên tập trung cung cấp chủ yếu vào các loại thực phẩm sau: trái cây, rau xanh, các loại ngũ cốc, sữa ít béo hoặc không béo, protein nạc, các loại hạt và hạt giống. Hạn chế tiêu thụ các sản phẩm chứa đường, rượu và chất béo bão hòa.
• Chú ý đến khối lượng mỗi khẩu phần: Hãy thử giảm khẩu phần ăn hằng ngày xuống một nửa. Ví dụ, nếu bạn thường có thói quen tiêu thụ hai lát bánh pizza vào tối thứ Bảy, nay chỉ cần có một lát và một ít salad. Xây dựng một nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn theo dõi loại và lượng thức ăn mà cơ thể tiêu thụ.
• Tập thể dục đều đặn hàng ngày: Đặt mục tiêu luyện tập thể lực ít nhất 30 đến 40 phút mỗi ngày hoặc ít nhất 150 phút mỗi tuần. Chế độ tập luyện nên bao gồm các bài tập có lợi cho tim mạch, rèn luyện sức bền và sự dẻo dai. Việc tập thể dục sẽ trở nên vui vẻ và thích thú hơn nến có bạn đồng hành. Bạn có thể tập thể dục với một người bạn hoặc thành viên trong gia đình để thúc đẩy việc tập luyện cho cả hai.