Chế độ ăn giàu protein là gì?

Chế độ ăn giàu protein là một kiểu chế độ ăn với mục đích giảm cân, trong đó chú trọng sử dụng các thức ăn có hàm lượng cao protein vào trong thành phần bữa ăn. Việc tăng tỉ lệ của protein trong cơ cấu bữa ăn đồng nghĩa với việc giảm tỉ lệ của hai thành phần dinh dưỡng chính còn lại là carbohydrate và chất béo. Thông thường trong một chế độ ăn giàu protein thì thành phần protein sẽ cung cấp trên 20% tổng năng lượng cần thiết.

Theo hướng dẫn về chế độ ăn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture - USDA) thì các thành phần dinh dưỡng đa lượng nên cung cấp năng lượng theo tỉ lệ như sau:

• 10 - 35% tổng năng lượng do protein cung cấp.
• 45 - 65% tổng năng lượng do carbohydrate cung cấp.
• 20 - 35% tổng năng lượng do chất béo cung cấp.

Đồng thời với người trưởng thành khỏe mạnh, nhu cầu dinh dưỡng về protein theo khẩu phần ăn khuyến nghị (recommended dietary allowance - RDA) là 0,8 g/kg thể trọng/ngày.

Protein là một trong ba thành phần dinh dưỡng chính trong bữa ăn của con người. Các nghiên cứu đã gợi ý chế độ ăn giàu protein giúp những người muốn giảm cân có thể giảm được lượng mỡ nhiều hơn trong khi vẫn duy trì được khối lượng cơ. Chế độ ăn giàu protein giúp cơ thể no lâu, giảm bớt cảm giác đói, làm tăng tỷ lệ chuyển hóa và bảo tồn khối cơ.

Chế độ ăn giàu protein lần đầu tiên trở nên phổ biến vào những năm 1970 với chế độ ăn Scarsdale, là chế độ ăn bao gồm 43% protein, 22,5% chất béo và 34,5% carbohydrate. Ngày nay các chế độ ăn giàu protein thường gặp gồm có chế độ ăn Atkins, chế độ ăn South Beach và chế độ ăn Dukan.

Chế độ ăn giàu protein vẫn duy trì ba thành phần dinh dưỡng đa lượng cần thiết là protein, chất béo và carbohydrate, tuy nhiên ít nhất 20% tổng năng lượng cần thiết phải do protein cung cấp. Lượng protein thực tế tiêu thụ dựa vào tùy kiểu chế độ ăn giàu protein đang thực hiện, tùy vào giới tính, tuổi tác, thể trạng và mức độ hoạt động trong ngày.

Có thể bắt đầu thực hiện chế độ ăn giàu protein với tỉ lệ các yếu tố dinh dưỡng đa lượng gợi ý như sau: 30% tổng năng lượng do protein cung cấp, 30% tổng năng lượng do chất béo cung cấp và 40% tổng năng lượng còn lại do carbohydrate cung cấp. Sau một vài tuần thực hiện, việc điều chỉnh các yếu tố đa lượng có thể được thực hiện sao cho phù hợp nhất với nhu cầu.

Với chế độ ăn giàu protein, không có loại thực phẩm nào tuyệt đối không được sử dụng, mà chỉ ưu tiên sử dụng các thức ăn chứa nhiều protein có lợi và hạn chế sử dụng carbohydrate tinh chế, đường và chất béo.

Các thực phẩm được khuyến khích sử dụng:

• Các thực phẩm chứa nhiều protein có lợi như thịt nạc, hải sản, các loại đậu, đậu nành, sữa ít béo, trứng, các loại hạt cứng, các loại mầm.
• Các loại rau xanh, bao gồm các loại rau có lá màu xanh, ớt chuông, các loại nấm, và các loại rau thuộc họ cải.
• Các loại trái cây có hàm lượng đường thấp, chẳng hạn như việt quất, dâu tây, phúc bồn tử (mâm xôi),...
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Các loại thực phẩm nên hạn chế sử dụng:

• Các loại carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, pasta, gạo trắng,...
• Đường, bao gồm cả các loại kẹo cũng như các loại gia vị ngọt, nước sốt ngọt.
• Các loại chất béo bão hòa và thức ăn chiên rán.

Thực hiện chế độ ăn giàu protein không khó, và nếu muốn bắt đầu chế độ ăn giàu protein có thể tham khảo một số lời khuyên sau:

• Hãy khởi động ngày mới với protein: Trứng là thực phẩm giàu protein rất thích hợp cho bữa sáng. Nếu không có thời gian hoặc không phải là một người thích trứng, hãy làm một cốc sinh tố đầy protein từ whey, đậu Hà Lan, collagen, lá rau xanh, các loại quả mọng,...
• Tất cả các bữa ăn đều phải có protein: Đây là chế độ ăn giàu protein, do đó protein là thành phần được chú trọng. Hãy sử dụng các thực phẩm chứa protein có lợi, chẳng hạn như thịt bò nạc, thịt gà nạc, hoặc thịt heo nạc,... Bên cạnh đó hãy ăn nhiều rau quả.
• Không sử dụng carbohydrate tinh chế: Thay vì tiêu thụ carbohydrate tinh chế (chẳng hạn như gạo trắng, pasta, bánh mì trắng,...), hãy đưa vào bữa ăn một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt giàu protein, chẳng hạn như hạt rau dền (amaranth) hay diêm mạch (quinoa),...
• Ăn phụ với các thức ăn giàu protein: Khi cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy ăn bữa phụ với các thức ăn giàu protein như hạt điều, sữa chua Hy Lạp, hummus, ricotta, phô mai sợi,...

Chế độ ăn giàu protein không phải là hoàn hảo, nó cũng có những ưu điểm và những hạn chế riêng.

Thực hành chế độ ăn giàu protein có nhiều lợi ích khi có ý định giảm cân:

• Protein giúp cơ thể cảm thấy no lâu: Bữa ăn giàu protein khiến người ăn cảm thấy ngon miệng sau khi ăn đồng thời khiến cơ thể no lâu, từ đó có thể ít ăn hơn trong ngày.
• Protein giúp tạo cơ: Protein giúp tạo và duy trì khối cơ, và khiến cơ thể khỏe mạnh. Cơ thể khỏe mạnh sẽ hoạt động tốt hơn, hiệu quả hơn trong ngày, và đó là một yếu tố giúp tiêu hao năng lượng nhanh hơn, giảm cân tốt hơn.
• Biết lựa chọn thức ăn tốt hơn: Để có thể chú trọng vào thành phần protein thì người thực hành chế độ ăn giàu protein phải nắm được cách lựa chọn thành phần thức ăn, qua đó biết cách chọn nguồn protein có lợi cũng như chọn các loại thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe khác.

Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein đồng nghĩa với việc giảm tỉ lệ của các thành phần dinh dưỡng khác, nên nó có những hạn chế như:

• Thiếu các chất dinh dưỡng: Nếu không lựa chọn thành phần thức ăn cẩn thận, người thực hành chế độ ăn giàu protein rất có thể rơi vào tình trạng thiếu các chất dinh dưỡng.
• Tăng nguy cơ xuất hiện bệnh lý tim mạch: Trong quá trình thực hành chế độ ăn giàu protein, nếu thành phần thức ăn có nhiều chất béo thì nguy cơ xuất hiện các bệnh lý tim mạch sẽ tăng lên.
• Ảnh hưởng tới hoạt động của thận: Protein chiếm tỉ lệ cao trong cơ cấu dinh dưỡng đồng nghĩa tăng áp lực lên hoạt động của thận, do đó những người mắc bệnh thận cần lưu ý và tham vấn ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn giàu protein.