Các bài tập phục hồi chức năng cổ chân sau chấn thương

Mục tiêu: làm giảm sưng nề, giảm đau

Biện pháp thực hiện: băng ổn định cổ chân hay sử dụng nẹp cố định, đi lại với nạng không chống chân đau xuống đất, chườm lạnh 3-4 lần, mỗi lần 15-20 phút, nằm kê cao chân

Mục tiêu: tiếp tục kiểm soát tình trạng sung đau, gia tăng tầm vận động thụ động trong mức chịu đau

Biện pháp thực hiện: Tiếp tục chườm lạnh nếu còn sung đau, xoa bóp nhẹ nhàng bằng đầu ngón tay quanh cổ chân, điều trị vật lý trị liệu tại các cơ sở y tế

Tập luyện: Tập chủ động các tầm vận động gập, duỗi cổ chân, xoay ngửa bàn chân, nghiêng trong nghiêng ngoài bàn chân, tập mạnh các cơ cổ chân, cơ ngón chân

Các bài tập vận động cho khớp cổ chân có thể bắt đầu từ rất sớm trong quá trình phục hồi chức năng khớp, ngay từ ngày thứ 2 trong trường hợp bong gân cổ chân nhẹ đến trung bình.

Gấp và duỗi bàn chân

Gấp mu bàn chân lên xa nhất có thể và giữ trong vài giây. Sau đó duỗi mu bàn chân ra xa nhất có thể và giữ trong vài giây.

Ưu điểm của bài tập này là các dây chằng bị tổn thương sẽ không bị căng cứng khi di chuyển. Đồng thời, bắp chân với các cơ cẳng chân vẫn duy trì được sức mạnh và chuyển động bơm máu giúp giảm sưng nề cho khớp cổ chân.

Xoay khớp cổ chân

Bài tập này sẽ vận động khớp cổ chân sang ngang hai bên và do đó sẽ giúp phục hồi các dây chằng bị tổn thương. Tuy nhiên, bài tập này chỉ nên được bắt đầu khi cơn đau do chấn thương khớp cổ chân đã dịu hẳn.

Người bệnh tập đơn giản là chỉ cần xoay bàn chân với mũi chân hướng ra ngoài và sau đó ngược chiều để mũi chân hướng vào trong. Động tác xoay tròn nên từ từ và trong giới hạn của cơn đau.

Nếu chấn thương khớp cổ chân do trật khớp thì chuyển động vòng cổ chân cũng sẽ giúp di chuyển khớp ổn định vào các vị trí này.

Căng cơ bắp chân

Để kéo căng cơ bắp chân, cần đặt chân duỗi ra phía sau và nghiêng người về phía trước, đảm bảo gót chân luôn tiếp xúc với sàn nhà. Khi tập, người bệnh cần phải cảm thấy cảm giác căng ở mặt sau của cẳng chân. Nếu không, hãy di chuyển chân sau càng về phía sau.

Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây và lặp lại 3 lần. Bài tập này có thể được lặp lại nhiều lần hơn trong ngày nếu chấn thương khớp cổ chân không còn gây đau đớn.

Các bài tập với mục tiêu nhằm tăng cường lại sức mạnh cho khớp cổ chân có thể bắt đầu ngay khi cơn đau cho phép.

Kéo gập duỗi mu chân

Dùng một dải băng đàn hồi tạo kháng lực xung quanh lòng bàn chân và kéo tay giữ chặt hai đầu. Từ từ duỗi mu bàn chân ra xa, giữ nguyên tư thế trong vài giây và gập lại trở về vị trí nghỉ. Lúc này, khớp đầu gối cần uốn cong lại để nhắm vào nhóm cơ ở vùng dưới bắp chân.

Mục tiêu cần đạt là kéo gập duỗi mu chân 10-20 lần trong 1 hiệp và 3 hiệp với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp cho mỗi đợt tập trong ngày. Khi bài tập này cảm thấy dễ dàng thực hiện, cần kháng lực của dải đàn hồi cao hơn hoặc chuyển sang các bài tập nâng cao cho cơ bắp chân.

Đối kháng mu chân

Dùng một dải băng đàn hồi tạo kháng lực xung quanh cổ chân và mu bàn chân với hai đầu của dải giữ cố định vào sàn hay tường nhà. Kéo gập mu chân về phía người một cách tối đa nhằm tạo sức đối kháng, giữ nguyên tư thế trong vài giây và duỗi lại trở về vị trí nghỉ.

Mục tiêu cần đạt là kéo gập mu chân 10-20 lần trong 1 hiệp và 3 hiệp với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp cho mỗi đợt tập trong ngày. Đây là một bài tập quan trọng giúp tăng cường sức mạnh khớp cổ chân. Tuy nhiên, điều lưu ý là không nên tập quá sức, vì người bệnh cần phải đi bộ trên khớp cổ chân sau buổi tập nên đừng gây mỏi quá mức cơ khớp vùng mắt cá chân.

Mục tiêu: Tăng dần tầm độ khớp, tăng sức mạnh cơ, nâng dần khả năng thăng bằng trên chân đau, làm quen dần với cường độ sinh hoạt vận động hang ngày, đi lại chống chân đâu như bình thường

Nếu các bài tập nêu trên có thể thực hiện được mà không gây đau đớn gì đáng kể, người bệnh có thể chuyển tiếp đến các các bài tập liên quan đến tạo kháng lực nghịch chiều tại khớp cổ chân.

Bài tập tạo kháng lực có nghĩa là chỉ bao gồm động tác gồng cơ tại chỗ mà không có chuyển động ở khớp trong suốt bài tập. Một nhà trị liệu hay kỹ thuật viên sẽ tạo lực cản bằng tay hoặc người bệnh có thể sử dụng chân bàn hay chân ghế trên hai vị trí mặt trong cẳng chân và mặt ngoài mu chân. Lúc này, người bệnh sẽ gồng cơ để tạo kháng lực nghịch chiều tại khớp cổ chân. Giữ kháng lực trong 5 giây, nghỉ 3 giây và lặp lại một chuỗi 3 lần, sau đó tăng dần lên 10 lần.

Lặp lại bài tập ngược chiều với kháng lực đặt trên hai vị trí mặt ngoài cẳng chân và mặt trong mu chân.

Bài tập này sẽ tăng cường các nhóm cơ bắp chân thông qua việc nâng lên và hạ xuống hai bàn chân đặt trên mép bục. Người bệnh sẽ có thể hồi phục chức năng khớp cổ chân khá nhanh với bài tập này. Bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu 3 hiệp với 10 lần và đều đặn vài đợt tập mỗi ngày.

Khi đã thấy bài tập này khá dễ dàng, có thể cải thiện bằng cách thực hiện bài tập chỉ trên một chân, chân còn lại co lên. Điều này sẽ dồn toàn bộ sức nặng lên một chân nên sẽ cảm thấy khó hơn rất nhiều, vì vậy hãy bắt đầu lại với số lần thấp và tăng dần.

Mặc dù mục tiêu tác động chủ yếu của bài tập này là ở khớp đầu gối, các động tác bước dạng chân lên hay sang ngang cũng có thể được sử dụng để cải thiện sự cân bằng và sức mạnh ở hai khớp mắt cá chân. Người bệnh bắt đầu bằng cách đứng với bàn chân bị chấn thương ở phía trước, các ngón chân hướng về phía trước.

Tiếp đến gập đầu gối phía sau xuống hướng xuống sàn nhưng vẫn giữ lưng thẳng đứng. Dừng lại ngay trước khi đầu gối sau chạm đất và đẩy người lên trở lại. Bắt đầu với số lần thấp và tăng dần. Tương tự như vậy với động tác bước dạng chân sang ngang bằng cách bước chân bên chấn thương sang một bên cơ thể, ngang với thân mình, các ngón chân vẫn hướng về phía trước. Dồn trọng tâm về cùng bên bằng cách khuỵu khớp gối xuống tối đa. Sau đó đẩy người lên trở lại để về tư thế ban đầu.

Đi bộ bằng gót chân sẽ tăng cường sức mạnh cho cả cơ bắp chân và cải thiện sự cân bằng, ổn định ổ khớp ở khớp cổ chân. Người bệnh có thể thực hiện bài tập này bằng cách:

• Đưa một chân ra trước và nhón mũi chân lên.
• Tiếp tục đưa chân sau về phía trước và lại nhón mũi chân lên.
• Lặp lại điều này để di chuyển cơ thể đi về phía trước.

Có nhiều biến thể về các bài tập nhảy dây. Cần bắt đầu với bước nhảy nhỏ tại chỗ và tăng dần độ cao, tốc độ nhảy. Có thể kết hợp vừa nhảy vừa tiến về phía trước, sang hai bên hay lùi lại. Thử nhảy từ một chân và hạ xuống bằng chân kia. Nhảy dây trên một chân, chân còn lại co lên và đổi chân.

Một dải đàn hồi tạo kháng lực được quấn quanh thắt lưng và đầu dây được neo giữ cố định phía sau trên tường hoặc sàn nhà.

Người bệnh làm các động tác nhảy hay bước đi về phía trước hay sang hai bên. Chính dải kháng lực sẽ tạo một thách thức giúp khớp cổ chân hai bên điều chỉnh để duy trì sự cân bằng cho cơ thể.

Bài tập có thể tăng dần độ khó bằng cách tăng độ kháng lực của dải đàn hồi hay người bệnh cần nhảy và bước đi với khoảng cách xa hơn.

Dùng một các hộp nhỏ đặt trên sàn nhà và người bệnh nhảy từ chân này sang chân kia ở hai bên hộp. Bài tập sẽ giúp hồi phục tính linh động cho khớp cổ chân và tăng độ khó của bài tập bằng cách tăng khoảng cách giữa hai chân, độ cao của bước nhảy khỏi mặt sàn.

Tóm lại, một trong những chấn thương trong thể thao hay cuộc sống hằng ngày phổ biến nhất là bong gân, trật khớp cổ chân. Ngoài những hướng dẫn sơ cứu tại chỗ cần làm ngay sau khi chấn thương, một khi chấn thương khớp cổ chân ban đầu bắt đầu lành, hãy kiên trì tập các bài tập phục hồi chức năng cổ chân như trên để sớm trở lại với những các hoạt động yêu thích của mình.