7 chế độ ăn chay lành mạnh cho cơ thể

Trong chế độ ăn chay, bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Bổ sung đầy đủ cho các bữa ăn của bạn với đậu, đậu lăng, các loại hạt, gạo và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và tempeh (tempê là một món ăn truyền thống bằng đậu nành xuất xứ từ Indonesia). Đừng dựa vào một phần quá lớn của phô mai để lấp đầy khoảng trống protein vì pho mát thường thêm chất béo bão hòa.

2. Cân nhắc canxi
Hình ảnh này chưa có thuộc tính alt; tên tệp của nó là che-do-an-chay.jpg
Chế độ ăn chay lành mạnh với đầy đủ chất dinh dưỡng

Canxi khoáng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, bao gồm việc đạt được cũng như duy trì răng và xương khỏe mạnh.

Nếu bạn không dung nạp lactose, ăn chay thuần hoặc đơn giản là muốn kết hợp các nguồn canxi không có nguồn gốc khác vào chế độ ăn chay của mình, bạn có các lựa chọn. Một số nguồn khác bao gồm ngũ cốc ăn sáng tăng cường, các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ được làm từ canxi sulfat và sữa đậu nành, đậu nành, hạt đậu nành, nước ép trái cây tăng cường canxi và một số loại rau lá xanh đậm bao gồm cải xanh, cải xanh, cải xanh, cải ngọt, bông cải xanh, cải thảo, cải xoăn và đậu bắp. Khi bạn mua đậu phụ, hãy nhớ xem kỹ nhãn dinh dưỡng để xác minh rằng đậu phụ bạn mua được làm bằng canxi sulfat hay nigari (magiê clorua) là một chất đông tụ phổ biến khác được sử dụng để làm đậu phụ, nhưng nó có hàm lượng canxi thấp hơn.

Hãy nhớ rằng, canxi có thể gây khó hấp thu cho cơ thể. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), sự hấp thụ canxi từ hầu hết các loại thực phẩm, bao gồm các sản phẩm sữa và ngũ cốc, là như nhau, nhưng canxi có thể được hấp thụ kém từ các thực phẩm chứa nhiều axit oxalic (có trong rau bina, khoai lang và đậu) hoặc axit phytic (có trong bánh mì không men, đậu sống, hạt và quả hạch). Các axit này liên kết với canxi trong những thực phẩm này và ngăn cản sự hấp thụ của nó, nhưng chúng không ngăn cản sự hấp thụ canxi từ các thực phẩm khác được ăn cùng lúc. Tốt nhất bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm giàu canxi trong ngày để đảm bảo đáp ứng nhu cầu của mình.

3. Khi nói đến trái cây và rau quả, cũng là một thành phần dinh dưỡng quan trọng (ăn đa dạng màu sắc)
Toàn bộ trái cây và rau quả là một số loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn. Chúng có hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ, ổn định huyết áp và cholesterol, giúp ngăn ngừa một số loại ung thư, bảo vệ thị lực và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Và màu sắc chắc chắn là yếu tố then chốt — các vitamin và chất phytochemical (hóa chất thực vật) giúp cây có màu sắc rực rỡ có tác dụng như chất chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch và chống viêm ở người.

Cách tốt nhất để hưởng lợi từ những hợp chất lành mạnh này là ăn nhiều loại sản phẩm tươi sống dựa trên màu sắc; bạn có thể sử dụng các công cụ tại MyPyramid.gov để tính xem bạn cần ăn bao nhiêu trái cây và rau quả mỗi ngày.

4. Ăn theo mùa
Chi tiết hơn tại: https://thuanchay.vn/7-nguyen-tac-an-uong-lanh-manh-cho-che-do-an-chay/