Ngày Refeed trong ăn kiêng là gì và cách thực hiện cho đúng

Ăn kiêng là cách phổ biến nhất để giảm cân.

Tuy nhiên, hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân đều đòi hỏi phải ăn ít đi hoặc loại bỏ một số nhóm thực phẩm để giảm lượng calo nạp vào. Không phải ai cũng có thể kiên trì thực hiện theo những chế độ ăn này và không phải lúc nào cũng có được kết quả như mong muốn, ngay cả khi đã tuân thủ đúng theo hướng dẫn.

Đôi khi, kiêng khem trường kỳ sẽ không đem lại hiệu quả và mặt khác, thi thoảng nới lỏng các quy định của chế độ ăn kiêng lại giúp giảm cân thành công. Những ngày này nới lỏng này được gọi là ngày Refeed (Refeed day).

Hiểu một cách đơn giản, ngày Refeed là ngày mà bạn có thể tăng lượng calo nạp vào so với bình thường để cho cơ thể có thời gian được tạm thời nghỉ ngơi không cần hạn chế calo.

Nếu bạn sắp hay đang ăn kiêng thì nên tìm hiểu về ngày Refeed, làm thế nào để thực hiện cho đúng và liệu có cần thiết hay không.

Ngày Refeed là gì?

Ngày Refeed là một ngày mà bạn cố ý nạp vào nhiều calo hơn sau một thời gian phải duy trì sự thâm hụt calo, có nghĩa là calo nạp vào thấp hơn calo đốt cháy bằng cách ăn ít đi hoặc vận động nhiều hơn hoặc cả hai. Ngày Refeed được lên kế hoạch trước và thường thực hiện hàng tuần hoặc hai tuần một lần.

Mục đích của ngày Refeed là để chống lại các tác động tiêu cực của việc ở trong trạng thái thâm hụt calo quá lâu, chẳng hạn như nồng độ hormone thấp, thường xuyên cảm thấy đói, mệt mỏi, suy nhược và chững cân.

Mặc dù nghe có vẻ giống như Cheat day nhưng thực ra là khác nhau.

Cheat day là ngày mà bạn ăn uống một cách không kiểm soát. Ngày này không được lên kế hoạch từ trước và bạn có thể ăn bất kỳ loại thực phẩm nào với số lượng không giới hạn.

Trong khi đó, ngày Refeed được lên kế hoạch chu đáo từ trước và chỉ tiêu thụ một lượng thức ăn trong giới hạn. Không giống như Cheat day, Refeed day chỉ cho phép nạp vào một calo vừa phải và vẫn phải chú ý đến lọai thực phẩm. Lượng calo trong ngày Refeed chủ yếu đến từ carb thay vì chất béo và chất đạm (protein).

Mặc dù kế hoạch thực hiện ngày Refeed ở mỗi người là khác nhau nhưng mục đích chính vẫn là để đạt được sự thặng dư calo (calo nạp vào lớn hơn calo đốt cháy) một cách có kiểm soát.

Tóm tắt: Ngày Refeed là khoảng thời gian nghỉ ngơi tạm thời trong chế độ ăn kiêng, được phép nạp vào nhiều calo hơn bình thường một cách có kiểm soát trong vòng một ngày và lượng calo chủ yếu đến từ carb. Lý do cần có ngày này là để chống lại các tác động tiêu cực của việc hạn chế calo trong thời gian dài.

Cơ chế của ngày Refeed

Có thể bạn sẽ thắc mắc tại sao tạm thời tăng calo nạp vào so với calo đốt cháy lại dẫn đến giảm cân. Mục đích đằng sau ngày Refeed là để giải quyết một trong những vấn đề lớn mà hầu hết mọi người thường gặp phải trong thời gian giảm cân, đó là chững cân – giai đoạn mà cân nặng không giảm hoặc giảm chậm.

Khi cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn và bắt đầu giảm mỡ trong cơ thể, nồng độ các hormone kiểm soát cảm giác đói và no sẽ có sự xáo trộn. Điều này báo cho cơ thể biết rằng bạn đang bị thâm hụt calo và cơ thể sẽ bắt đầu tìm cách giảm sự thâm hụt xuống mức thấp nhất để hạn chế tình trạng sụt cân.

Đặc biệt, nồng độ hormone leptin bắt đầu suy giảm. Leptin là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào mỡ và có nhiệm vụ báo cho não bộ biết rằng cơ thể đã có đủ lượng chất béo dự trữ, lúc này não sẽ giảm cảm giác thèm ăn và tăng đốt cháy calo.

Ngược lại, nồng độ leptin thấp sẽ báo cho não rằng cơ thể đang không có đủ chất béo và bị thiếu hụt calo. Kết quả là, não phát tín hiệu chỉ huy ăn nhiều thêm và giảm đốt cháy calo. Quá trình này được gọi là sự sinh nhiệt thích ứng (adaptive thermogenesis).

Sinh nhiệt thích ứng

Sinh nhiệt thích ứng là một cơ chế tự vệ làm thay đổi sự trao đổi chất của cơ thể để tăng năng lượng nạp vào và giảm năng lượng tiêu hao nhằm làm chậm quá trình giảm cân.

Trong quá trình này, cơ thể sản xuất ra nhiều loại hormone khác nhau và làm tăng cảm giác thèm ăn để khiến cho bạn nạp vào nhiều calo hơn.

Ngoài ra, mức độ đốt cháy calo cũng sẽ thay đổi. Ví dụ, cả sự sinh nhiệt khi tập thể dục (exercise activity thermogenesis - EAT) và sinh nhiệt trong các hoạt động không phải tập thể dục (non-exercise activity thermogenesis - NEAT) đều sẽ giảm.

EAT là lượng calo được đốt cháy trong các hình thức tập thể dục có chủ ý còn NEAT là lượng calo được sử dụng cho các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đi lại, làm việc nhà và cả các cử chỉ nhỏ nhặt như rung chân, bẻ ngón tay,... Các thành phần khác trong tổng lượng calo tiêu hao mỗi ngày còn có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (basal metabolic rate - BMR) và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food - TEF). Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng calo được dùng cho những chức năng cơ bản của cơ thể như hít thở, tuần hoàn máu,… còn hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là lượng calo dành cho quá trình tiêu hóa, chuyển hóa thức ăn.

Do những thay đổi xảy ra khi giảm cân, bạn sẽ cảm thấy cơ thể bị giảm năng lượng so với trước, tập thể dục kém hiệu quả hơn và lười vận động hơn.

Sự sụt giảm lượng calo đốt cháy và tăng lượng calo nạp vào sẽ làm giảm hiệu quả giảm cân.

Mặc dù ngày nay, điều này được coi là một trở ngại trong quá trình giảm cân nhưng đó lại là một sự tiến hóa đã giúp con người tồn tại được vào những thời kỳ bị thiếu hụt lương thực trước đây.

Ngày Refeed

Trong thời gian giảm cân, sự thâm hụt calo được duy trì từ ngày này qua ngày khác và dần dần khiến cho nồng độ leptin giảm xuống.

Bằng cách thực hiện một ngày Refeed mỗi tuần hoặc hai tuần một lần, bạn sẽ có thể tạm thời tăng mức leptin bằng cách tăng lượng calo nạp vào, điều này giúp giữ cho quá trình đốt cháy mỡ thừa của cơ thể diễn ra hiệu quả hơn.

Carb là trọng tâm chính của ngày Refeed do có khả năng tăng leptin vượt trội so với chất béo hay chất đạm. Do đó, bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu carb vào ngày Refeed, cơ thể sẽ khôi phục lại mức leptin cân bằng.

Tóm tắt: Ngày Refeed giúp làm tăng nồng độ hormone leptin và làm giảm tác động của sự sinh nhiệt thích ứng - một cơ chế đã được chứng minh là ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm cân.

Lợi ích của ngày Refeed

Ngày Refeed mang lại nhiều lợi ích.

Ngăn chặn sự chững cân

Lý do chính cần thực hiện ngày Refeed là để ngăn chặn giai đoạn chững cân.

Trong thời gian đầu mới ăn kiêng hay tập thể dục, cân nặng sẽ xuống rất nhanh nhưng điều này thường chỉ diễn ra trong một thời gian ngắn và theo sau đó là khoảng thời gian mà cân nặng không giảm hoặc giảm rất chậm. Nguyên nhân dẫn đến điều này một phần là do sự sinh nhiệt thích ứng.

Bằng cách cung cấp thêm calo cho cơ thể từ carb, nồng độ leptin sẽ tạm thời tăng lên và điều này giúp ngăn cản sự sinh nhiệt thích ứng can thiệp vào hiệu quả giảm cân.

Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để hiểu rõ vê những tác động của ngày Refeed đến mức hormone leptin.

Giảm nguy cơ ăn quá nhiều

Hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc hạn chế ăn uống liên tục trong thời gian dài cuối cùng sẽ dẫn đến ăn quá nhiều. Đó là lý do tại sao nhiều người ăn kiêng thực hiện Cheat day. Tuy nhiên, trong ngày ăn “gian lận” này, bạn có thể tiêu thụ ăn một lượng thức ăn không giới hạn, điều này có thể phá hỏng công sức ăn kiêng trước đó và ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm cân. Ngược lại, vào ngày Refeed thì chỉ được nạp vào nhiều calo hơn một cách có chừng mực nên có thể tránh được tình trạng ăn quá nhiều.

Thực hiện ngày Refeed giúp giảm nguy cơ ăn quá nhiều bằng cách cho phép ăn những loại thực phẩm thường bị cấm trong nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân, ví dụ như thực phẩm nhiều carb. Hơn nữa, việc được ăn nhiều hơn vào ngày này giúp thỏa mãn cảm giác thèm ăn trong thời gian phải kiêng khem trước đó.

Tuy nhiên, khi thực hiện những chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt thì ngày Refeed sẽ không đủ để ngăn cản tình trạng ăn quá nhiều. Do đó, hãy chọn cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh, không cần phải loại bỏ hoàn toàn những loại thực phẩm mà bạn yêu thích.

Cải thiện hiệu suất hoạt động thể chất

Ngày Refeed có thể giúp cải thiện hiệu suất hoạt động thể chất.

Trong thời gian cắt giảm calo nạp vào, khả năng tích trữ glycogen của cơ thể sẽ bị hạn chế. Glycogen là một loại carbohydrate chuỗi dài được dự trữ trong cơ và gan, được sử dụng làm nguồn năng lượng nhanh chóng trong quá trình hoạt động thể chất.

Vì trong ngày Refeed, calo chủ yếu đến từ carb nên sẽ giúp làm tăng lượng glycogen dự trữ và cải thiện hiệu suất tập thể dục cũng như là các hoạt động thể chất khác.

Tóm tắt: Ngày Refeed giúp vượt qua ngăn ngừa chững cân, tránh ăn quá nhiều và cải thiện hiệu suất hoạt động thể chất.

Các hạn chế của ngày Refeed

Mặc dù có những lợi ích lớn như vậy đối với quá trình giảm cân nhưng ngày Refeed vẫn có một số điểm hạn chế.

Chưa có nhiều nghiên cứu chứng minh

Mặc dù về lý thuyết thì ngày Refeed rất có lợi nhưng chưa có nhiều nghiên cứu chứng minh. Sự sinh nhiệt thích ứng hiện vẫn là một chủ đề gây tranh cãi và điều này càng đặt ra nghi ngờ về hiệu quả thật sự của ngày Refeed.

Hơn nữa, cơ thể con người có khả năng dễ dàng thích ứng với những thay đổi trong lượng thức ăn tiêu thụ. Quá trình trao đổi chất sẽ không có những thay đổi lâu dài nếu nạp vào nhiều calo hay ít calo hơn bình thường trong một, hai ngày vì tỷ lệ trao đổi chất phần lớn được quyết định bởi di truyền cũng như là tuổi tác.

Phải mất nhiều ngày đến vài tuần cắt giảm calo thì mức leptin mới giảm và sự sinh nhiệt thích ứng diễn ra. Tương tự, sẽ phải ăn nhiều hơn trong một thời gian thì mới có thể tăng nồng độ leptin lên mức đủ để thúc đẩy giảm cân.

Dễ ăn vượt mức cho phép

Cho dù đã lên kế hoạch chi tiết cho ngày Refeed thì vẫn sẽ khó mà kiềm chế được bản thân vào ngày này, đặc biệt là trong thời gian đầu thực hiện. Nếu lượng calo nạp vào bị hạn chế quá mức trong thời gian ăn kiêng thì bạn sẽ cảm thấy thèm ăn dữ dội và sự thỏa mãn khi được ăn nhiều hơn sẽ lấn át đi lý trí, khiến cho bạn ăn vượt quá mức cho phép.

Do đó, khi giảm cân thì tốt nhất chỉ nên tạo sự thâm hụt calo ở mức tối đa 500 calo mỗi ngày bằng cách tăng cường tập thể dục và giảm lượng calo trong chế độ ăn một cách vừa phải.

Mặc dù như vậy thì cân nặng sẽ giảm chậm hơn và lâu đạt được mục tiêu hơn nhưng sẽ ít có nguy cơ bị tăng cân trở lại sau giảm hơn.

Một phần của chế độ ăn kiêng

Mặc dù ngày Refeed cho phép cơ thể được tạm thời không cần hạn chế lượng calo nạp vào nhưng vẫn là một phần trong chế độ ăn kiêng giảm cân.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng không đem lại hiệu quả giảm cân lâu dài nên tốt nhất vẫn nên thực hiện theo một lối sống lành mạnh, không cắt giảm calo quá mức và vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể để giảm cân một cách bền vững nhất.

Bạn vẫn có thể đạt được sự thâm hụt calo một cách vừa phải bằng cách tăng cường hoạt động thể chất và ăn chủ yếu các loại thực phẩm tự nhiên, nguồn gốc thực vật.

Với phương pháp này, bạn có thể giảm cân mà không cần phải thực hiện Refeed day.

Rối loạn ăn uống

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhận thức về thực phẩm.

Mặc dù ngày Refeed cho phép ăn nhiều hơn trong vòng một ngày nhưng những ngày còn lại sẽ phải hạn chế tối đa thực phẩm nhiều carb hoặc các nhóm thực phẩm khác và điều này sẽ tạo ra nhận thức không tốt về các loại thực phẩm.

Hơn nữa, việc chỉ có một ngày duy nhất không cần cắt giảm calo mỗi tuần hoặc hai tuần một lần có thể tạo ra tâm lý căng thẳng và sợ hãi đối với thức ăn và calo. Điều này cuối cùng có thể dẫn đến những rối loạn trong suy nghĩ và hành vi ăn uống.

Nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống thì tốt nhất là không nên thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào hoặc đi khám bác sĩ để được tư vấn chế độ ăn phù hợp.

Tóm tắt: Mặc dù ngày Refeed được áp dụng rất phổ biến nhưng mới chỉ có rất ít nghiên cứu về hiệu quả thực sự. Hơn nữa, ngày Refeed thường được kết hợp trong các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt nên có thể gây ra những vấn đề tiêu cực, ví dụ như rối loạn trong suy nghĩ và hành vi ăn uống.

Lên kế hoạch ngày Refeed như thế nào cho hợp lý?

Nếu bạn đang có ý định thêm ngày Refeed vào chế độ ăn uống của mình thì hãy dành thời gian lên kế hoạch tỉ mỉ để tránh phản tác dụng. Hơn nữa, bạn cần phải điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

Nói chung, hầu hết những người đang trong trạng thái thâm hụt calo nên thực hiện ngày Refeed cách 2 tuần một lần nhưng điều này sẽ còn phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ trong cơ thể và mục tiêu giảm cân. Những người có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp có thể tăng tần suất ngày Refeed.

Có thể tham khảo tần suất ngày Refeed theo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể như sau:

Tỷ lệ mỡ cơ thể (%)	Tần suất ngày Refeed
Nam: 10% trở lên	2 tuần một lần
Nữ: 20% trở lên	2 tuần một lần
Nam: 10% trở xuống	1 - 2 lần mỗi tuần
Nữ: 15 – 20% *	1 - 2 lần mỗi tuần

* Hầu hết phụ nữ nên duy trì tỷ lệ mỡ trong cơ thể trên 15% để đảm bảo sức khỏe sinh sản và sức khỏe tổng thể.

Mặc dù không có quy định nào chính thức nhưng vào ngày Refeed thì nên tăng lượng calo nạp vào lên 20 - 30%. Ví dụ, nếu bạn cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng thì nên tăng thêm 400 – 600 calo vào ngày Refeed. (Sử dụng trang web này để tính nhu cầu calo của cơ thể).

Phần lớn lượng calo nạp vào nên đến từ các loại thực phẩm giàu carb, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, cơm, bánh mỳ, khoai tây và chuối vì carb đã được chứng minh là làm tăng nồng độ leptin nhiều hơn so với chất đạm và chất béo.

Bạn vẫn có thể ăn chất đạm và chất béo nhưng hãy ưu tiên carb, sau đó là chất đạm và hạn chế chất béo.

Vào ngày Refeed thì nên hạn chế hàm lượng chất béo trong phạm vi khoảng 20 - 40 gram mỗi ngày và tiêu thụ khoảng 1.5 – 2.0 gram chất đạm cho mỗi kg khối lượng cơ thể.

Tóm tắt: Trong ngày Refeed, hãy tăng tổng lượng calo nạp vào hàng ngày lên 20 - 30% với phần lớn lượng calo đến từ carb.

Tóm tắt bài viết

Ngày Refeed được thực hiện nhằm giúp cơ thể được tạm thời không cần hạn chế calo nạp vào.

Mục đích của ngày Refeed là để làm tăng nồng độ hormone leptin, ngăn chặn giai đoạn chững cân do sự sinh nhiệt thích ứng. Ngày Refeed còn giúp làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều và cải thiện hiệu suất hoạt động thể chất.

Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ về mục đích và lợi ích thật sự của ngày Refeed trong giảm cân. Ngày Refeed có thể sẽ không phù hợp với những người có tiền sử rối loạn ăn uống.

Nếu bạn đang bị chững cân thì có thể thực hiện thử ngày Refeed trong chế độ ăn.