Chúng tôi trên mạng xã hội
    Tìm chúng tôi trên:
  •  
  •  

moi quang cao

Thống kê
  • Đang truy cập254
  • Máy chủ tìm kiếm25
  • Khách viếng thăm229
  • Hôm nay13,923
  • Tháng hiện tại1,517,354
  • Tổng lượt truy cập23,661,376

Giảm cân

 

Do chế độ ăn uống và lối sống ít vận động hiện nay nên thừa cân hay thậm chí béo phì là một vấn đề mà rất nhiều người gặp phải. Vì thế nên giảm cân đang là một nhu cầu vô cùng phổ biến.

Ai cũng biết rằng để giảm cân thì phải thay đổi chế độ ăn và tập thể dục nhưng phải thay đổi thế nào cho đúng, cho hiệu quả?

Nếu bạn vẫn còn đang chưa biết phải giảm cân bằng cách nào thì có thể tham khảo các phương pháp đã được khoa học chứng minh trong bài viết dưới đây.

Thay đổi chế độ ăn uống

1. Ăn nhiều protein

Trong ba chất dinh dưỡng đa lượng là protein, carb và chất béo thì protein là chất quan trọng nhất đối với việc giảm cân. Protein điều chỉnh các hormone kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn, cụ thể là làm giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin và tăng nồng độ các hormone tạo cảm giác no, ví dụ như peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin. Vì thế mà sau một bữa ăn giàu protein, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, nhờ đó sẽ tự động ăn ít đi và giảm lượng calo nạp vào cơ thể mà không cần cố tình cắt giảm khẩu phần ăn.

Nên bổ sung protein trong tất cả các bữa, đặc biệt là bữa sáng. Ăn sáng bằng thực phẩm giàu protein sẽ giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn trong suốt cả ngày.

Protein còn giúp thúc đẩy sự trao đổi chất, có nghĩa là làm cho cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80 –100 calo.

Một số thực phẩm giàu protein gồm có: thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, đậu phụ, quả hạch,…

2. Cắt giảm lượng đường và carb tinh chế

Chế độ ăn ngày nay có quá nhiều đường và đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây thừa cân, béo phì.

Carb (carbohydrate) tinh chế là loại carb có trong những thực phẩm đã qua chế biến, xử lý và không còn chất xơ cũng như là các chất dinh dưỡng khác, ví dụ như cơm trắng, bánh mì trắng, bánh bao, bánh ngọt, phở, mì….

Những thực phẩm này được tiêu hóa và chuyển hóa thành glucose một cách nhanh chóng.

Lượng glucose dư thừa sẽ đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này sẽ dẫn đến tăng cân và tích mỡ ở nhiều khu vực trên cơ thể.

Do đó, hãy cố gắng thay tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm chứa nhiều đường bằng những lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn như:

  • Ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như gạo lứt và yến mạch thay cho cơm trắng và bánh mì nguyên cám thay cho bánh mì trắng
  • Trái cây, quả hạch và hạt thay cho đồ ăn vặt nhiều đường
  • Trà xanh, trà thảo mộc và nước lọc thay cho các loại đồ uống nhiều đường

3. Ăn nhiều chất xơ

Thực ra, chất xơ cũng là một loại carb nhưng khác với tinh bột và đường, chất xơ không được tiêu hóa trong ruột non. Loại chất xơ đặc biệt có ích cho giảm cân là chất xơ hòa tan. Khi gặp nước trong đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan sẽ nở lên và tạo thành một hỗn hợp dạng gel. Hỗn hợp này lấp đầy không gian trong dạ dày, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng thực phẩm tiêu thụ sau đó.

Một số loại thực phẩm giàu chất xơ:

  • Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, các loại đậu,…
  • Trái cây và rau củ tươi
  • Các loại hạt và quả hạch

Thay đổi thói quen ăn uống

1. Theo dõi bữa ăn hàng ngày

Để giảm cân thì lượng calo đốt cháy mỗi ngày phải nhiều hơn calo nạp vào (thâm hụt calo) và để đạt được điều này thì phải biết mình nạp vào bao nhiêu calo. Một cách đơn giản là dùng các ứng dụng điện thoại tính toán calo.

Những ứng dụng này có dữ liệu về lượng calo của rất nhiều loại thực phẩm khác nhau. Bạn chỉ cần nhập loại và lượng đồ ăn là ứng dụng sẽ cho biết tổng lượng calo của bữa đó.

Một số ứng dụng còn có chức năng tính lượng calo tiêu hao dựa trên cân nặng, chiều cao, giới tính, tuổi tác và mức độ vận động hàng ngày. Điều này giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện cho phù hợp.

2. Tập trung khi ăn uống và ăn chậm

Nhiều người thường có thói quen vừa ăn vừa làm việc khác, ví dụ như xem TV, lướt điện thoại, làm việc, đọc báo… Điều này dễ dẫn đến ăn quá nhiều do không để ý đến cảm giác no. Hơn nữa, làm việc khác khi ăn còn có hại cho tiêu hóa.

Nếu bạn có thói quen này thì phải sửa ngay. Hãy ngồi vào bàn ăn đàng hoàng và tập trung vào bữa ăn. Ngoài ra, nên ăn chậm và nhai kỹ trong mỗi bữa. Nghiên cứu chứng minh ăn chậm sẽ giúp no nhanh và no lâu hơn.

Các chế độ ăn kiêng

1. Nhịn ăn gián đoạn

Có nhiều chế độ ăn đã được nghiên cứu khoa học chứng minh là có thể giúp giảm cân và một trong số đó là nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting).

Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp gồm có các giai đoạn nhịn ăn trong thời gian ngắn và các giai đoạn ăn uống bình thường xen kẽ nhau. Việc ăn ít bữa hơn trong ngày hoặc trong tuần giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể và dẫn đến giảm cân.

Trong một nghiên cứu, nhịn ăn gián đoạn trong 24 tuần giúp giảm cân đáng kể ở những người thừa cân, béo phì.

Có nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau và phổ biến nhất là:

  • Nhịn ăn cách ngày (alternate-day fasting): xen kẽ một ngày ăn uống bình thường và một ngày nhịn ăn hoàn toàn. Phiên bản nhẹ nhàng hơn là nạp vào lượng calo bằng 25 – 30% bình thường vào ngày nhịn ăn.
  • Chế độ ăn kiêng 5:2: trong tuần có 2 ngày chỉ ăn 500 – 600 calo và 5 ngày còn lại ăn bình thường.
  • Nhịn ăn gián đoạn 16/8: nhịn ăn trong 16 tiếng và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 tiếng mỗi ngày. Cách thực hiện phổ biến nhất là nhịn từ 8 giờ tối hôm trước đến trưa hôm sau và ăn bình thường trong khoảng thời gian còn lại.
  • Phương pháp Ăn – ngừng – ăn (Eat – Stop - Eat): nhịn ăn liên tục 24 tiếng 1 - 2 lần một tuần.

Lưu ý, vẫn phải thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và không được ăn quá nhiều.

2. Các chế độ ăn kiêng ít carb

Chế độ ăn ít carb là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất để giảm cân. Có nhiều chế độ ăn ít carb khác nhau, ví dụ như chế độ ăn kiêng low-carb, chế độ ăn kiêng Keto và chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo (low-carb, high-fat - LCHF),…

Mỗi chế độ ăn này có mức giới hạn carb không giống nhau. Ví dụ, với các chế độ ăn rất ít carb như chế độ ăn kiêng Keto thì lượng carb trong bữa ăn chỉ ở mức dưới 10% tổng lượng calo trong khi bình thường, carb chiếm khoảng 30% tổng lượng calo.

3. Chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn thuần chay cũng có tác dụng giúp giảm cân. Chế độ ăn này loại bỏ tất cả các loại thực phẩm nguồn gốc từ động vật và chỉ ăn thực phẩm nguồn gốc thực vật như trái cây, rau củ, các loại đậu, quả hạch, hạt, dầu thực vật,…

Vì loại bỏ đi nhóm thực phẩm có lượng calo cao nên chế độ ăn thuần chay là cách hiệu quả để giảm cân.

4. Các chế độ ăn kiêng khác

Ngoài nhịn ăn gián đoạn, chế độ ăn ít carb và chế độ ăn thuần chay thì còn có rất nhiều chế độ ăn kiêng khác như:

  • Chế độ ăn kiêng Paleo
  • Chế độ ăn kiêng ít chất béo
  • Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải
  • Chế độ ăn kiêng DASH
  • Chế độ ăn kiêng Atkins

Tập thể dục

Ngoài giảm calo trong chế độ ăn, bạn nên hoạt động thể chất nhiều hơn mỗi ngày để tăng lượng calo đốt cháy và tạo sự thâm hụt calo lớn hơn nữa. Cách hiệu quả nhất để tăng calo đốt cháy là tập thể dục. Khi muốn giảm cân thì nên kết hợp cả tập cardio và tập thể hình.

Cardio là những bài tập làm tăng nhịp tim, ví dụ như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hay nhảy zumba,… Đây là một cách hiệu quả để thúc đẩy đốt cháy calo, giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tập cardio đặc biệt có lợi cho việc giảm mỡ bụng hay mỡ nội tạng – lượng mỡ thừa tích tụ xung quanh các cơ quan trong ổ bụng và gây ra hội chứng chuyển hóa.

Người trưởng thành nên tập cardio cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc tập cường độcao ít nhất 75 phút mỗi tuần.

Ngoài tập cardio, bạn nên tập thể hình 2 – 3 buổi mỗi tuần.

Một vấn đề rất phổ biến xảy ra trong quá trình giảm cân là mất cơ hay giảm khối lượng cơ. Khi mất đi quá nhiều cơ, tỷ lệ trao đổi chất sẽ giảm, có nghĩa là cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn và hiệu quả giảm cân bị kém đi. Tập thể hình thường xuyên sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng này.

Một số hình thức tập thể hình gồm có:

  • Tập tạ
  • Tập với máy như máy kéo cáp, máy chèo thuyền, máy đạp đùi,…
  • Body weight (các bài tập dùng chính trọng lượng cơ thể như squat, chống đẩy, gập bụng, plank…)
  • Tập với dây kháng lực (resistance band)

Ngoài thời gian tập thể dục, bạn cũng nên tích cực vận động trong suốt cả ngày bằng cách đi bộ nhiều hơn, leo cầu thang thay vì đi thang máy, làm việc nhà,…

Những cách hỗ trợ giảm cân

1. Cân bằng hệ vi sinh đường ruột

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra vai trò của vi khuẩn đường ruột đối với việc kiểm soát cân nặng.

Đường ruột của con người chứa rất nhiều loại vi sinh vật khác nhau, gồm có khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn. Trong đó có những chủng vi khuẩn có lợi giúp giảm sự hấp thụ chất béo từ thức ăn, làm giảm cảm giác thèm ăn và giảm phản ứng viêm trong cơ thể, nhờ đó ngăn ngừa tăng cân, béo phì.

Trong số các chủng vi khuẩn có lợi thì chủng vi khuẩn Lactobacillus gasseri được chứng minh là có ích nhất cho việc giảm cân.

Có thể làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột bằng những cách như sau:

  • Ăn nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật: việc ăn nhiều trái cây, rau xanh và ngũ cốc sẽ giúp tăng lượng chất xơ. Chất xơ cung cấp dinh dưỡng cho một số lợi khuẩn và góp phần tạo sự đa dạng cho hệ vi sinh đường ruột. Các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật nên chiếm 75% bữa ăn hàng ngày.
  • Ăn thực phẩm lên men: những thực phẩm lên men giúp tăng cường chức năng của vi khuẩn có lợi và đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại. Một số thực phẩm lên men như dưa cải muối, kim chi, nấm kefir, sữa chua, súp miso, kombucha,… đều chứa một lượng lớn vi sinh vật sống và giúp tăng số lượng lợi khuẩn cho đường ruột. Một số nghiên cứu đã cho thấy kim chi có tác dụng ngăn ngừa béo phì. Tương tự, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấm kefir có thể hỗ trợ giảm cân ở phụ nữ thừa cân.
  • Uống men vi sinh (probiotic): nếu không thể ăn nhiều thực phẩm lên men hay rau củ quả thì có thể dùng các sản phẩm bổ sung men vi sinh (probiotic).

2. Ngủ đủ giấc

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ dưới 5 - 6 tiếng mỗi đêm sẽ dẫn đến tăng cân và làm tăng nguy cơ béo phì. Có nhiều lý do cho điều này.

Thứ nhất, ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ kém sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Khi quá trình trao đổi chất diễn ra kém hiệu quả thì cơ thể sẽ tích trữ nhiều năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ. Thứ hai, thiếu ngủ còn làm tăng sự sản xuất insulin và cortisol – hai hormone góp phần thúc đẩy sự tích mỡ.

Thời lượng và chất lượng giấc ngủ còn ảnh hưởng đến nồng độ các hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn là leptin và ghrelin. Cụ thể, ngủ không đủ giấc sẽ làm giảm nồng độ hormone tạo cảm giác no leptin và tăng nồng độ hormone gây đói ghrelin.

Vì thế, hãy cố gắng ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm để tránh bị tăng cân và hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

3. Hạn chế căng thẳng

Căng thẳng hay stress kích hoạt sự giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol. Ban đầu, các hormone này sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn do phản ứng tự nhiên của cơ thể trong những tình huống căng thẳng.

Tuy nhiên, khi bị căng thẳng trong thời gian dài, nồng độ cortisol trong máu sẽ luôn ở mức cao. Điều này lại làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến cho bạn ăn nhiều hơn.

Cortisol báo cho cơ thể biết cần phải bổ sung năng lượng từ nguồn quen thuộc, đó là carb. Điều này gây cảm giác thèm ăn các món nhiều đường và tinh bột.

Sau khi ăn, insulin vận chuyển đường trong carb từ máu đến các cơ và não bộ. Nếu cơ thể không sử dụng hết lượng đường này thì phần còn lại sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thực hiện các biện pháp kiểm soát căng thẳng trong 8 tuần đã làm giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI) của cả trẻ nhỏ và trẻ vị thành niên bị thừa cân, béo phì.

Một số biện pháp kiểm soát căng thẳng:

  • Tập yoga, ngồi thiền hoặc tập thái cực quyền
  • Tập thể dục
  • Hít thở sâu
  • Đi dạo ngoài trời
  • Làm các công việc yêu thích

4. Uống nhiều nước

Uống nước tưởng chừng là một điều đơn giản nhưng lại có thể giúp giảm cân.

Uống nước giúp tạm thời làm tăng sự trao đổi chất. Nghiên cứu đã chứng minh uống 0.5 lít nước có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên 24 – 30% trong vòng 60 phút sau đó.

Uống nước trước bữa ăn còn giúp tạo cảm giác no và giảm lượng calo hấp thụ.

Để có hiệu quả giảm cân cao nhất thì nên thay thế toàn bộ đồ uống nhiều calo và đường bằng nước lọc hoặc các loại đồ uống ít calo khác như trà hay nước chanh không đường.

Tóm tắt bài viết

Cách hiệu quả và an toàn nhất để giảm cân là kết hợp các thay đổi trong chế độ ăn uống, tập thể dục thường xuyên và duy trì lối sống lành mạnh.

Thành viên
Chúng tôi trên facebook
Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây