Chất béo từ chế độ ăn uống khi mang thai

Tác dụng của chất béo trong chế độ ăn khi mang bầu

Chất béo là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng một số chất béo tốt hơn cho bạn hơn là cho những người khác. Mục tiêu của bạn (dù bạn có mang thai hay không) là phải đảm bảo rằng bạn có đủ chất béo "tốt" trong chế độ ăn uống, đồng thời giảm thiểu chất béo "xấu".

Một số chất béo (và axit béo mà chúng chứa) đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai vì chúng hỗ trợ sự phát triển của não và mắt em bé - cả trước và sau khi sinh. Chất béo cũng giúp bào thai và các mô khác phát triển và các nghiên cứu cho thấy rằng một số chất béo có thể giúp ngăn ngừa sinh non cũng như ngắn chặn tình trạng cân nặng khi sinh thấp.

Loại chất béo nên ăn trong thời kỳ mang thai

Có 4 loại chất béo trong thực phẩm: chất béo đơn không bão hòa (monounsaturated), chất béo đa không bão hòa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Mỗi loại chất béo được tạo thành từ sự kết hợp của các axit béo, do đó chất béo thường không thuộc chỉ một trong các loại này. Ví dụ dầu cọ và mỡ lợn là khoảng một nửa chất béo đơn không bão hòa, một nửa chất béo bão hòa, và một ít chất béo đa không bão hòa. Nhưng hầu hết các trường hợp, bạn có thể làm theo những hướng dẫn này để xem những loại chất béo cần tránh và những loại cần ăn ở mức trung bình:

Các chất béo đơn không bão hòa được tìm thấy trong ô liu, canola, và dầu đậu phộng, cũng như bơ, quả hạch và bơ đậu phộng. Chúng được coi là chất béo "tốt" vì có hiệu quả tốt nhất trong việc hạ cholesterol.

Chất béo đa không bão hòa cũng có lợi. Chúng chứa axit béo omega-3, như DHA và ALA (cả hai đều rất quan trọng cho sự phát triển khỏe mạnh của bé) và axit béo omega-6. Omega-3 được tìm thấy trong một số loại cá nước lạnh, dầu hạt lanh, óc chó và dầu canola, và omega-6 được tìm thấy trong dầu hướng dương, hạt bông, ngô và đậu nành. (Dầu đậu nành, được tìm thấy trong nhiều loại nước sốt salad và thực phẩm chế biến, cũng chứa một số omega-3).

Cá có thể là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, và phụ nữ mang thai được khuyến khích ăn từ 220 đến 340g hải sản mỗi tuần. Nhưng một số loại cá chứa chất gây ô nhiễm như thuỷ ngân. Chọn các loại hải sản chứa hàm lượng DHA cao và ít thủy ngân, như cá hồi, các cơm, cá mòi và cá trích.

Tìm hiểu thêm về những loại cá an toàn trong thai kỳ

Nhiều chất béo đơn không bão hòa và chất béo đa không bão hòa có chứa vitamin E, một chất chống oxy hoá quan trọng thường thiếu trong chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ.

Chất béo bão hòa thuộc loại chất béo "xấu". Vì thế ăn càng ít càng tốt, và giới hạn xuống dưới 10% calo của bạn. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các loại thịt giàu chất béo, sữa nguyên chất và sữa 2% chất béo, các loại dầu nhiệt đới (như dầu hạt cọ và dừa), bơ và mỡ lợn. Chất béo bão hòa thường rắn khi ở nhiệt độ phòng, không giống như chất béo chưa bão hòa.

Các chất béo chuyển hóa (còn được gọi là chất béo hydro hoá và hydro hóa một phần) nên tránh ăn càng nhiều càng tốt. Những chất béo này cũng thường ở thể rắn khi ở nhiệt độ phòng, được tìm thấy trong thực phẩm chiên và một số loại bơ thực vật. Chúng cũng được sử dụng trong một số thực phẩm đóng hộp - như bánh quy giòn, bánh quy, bim bim - để kéo dài thời hạn sử dụng của các sản phẩm này. Hãy đọc bảng thành phần dinh dưỡng để tìm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong một sản phẩm, nhưng hãy nhớ rằng chất béo chuyển hóa chỉ được liệt kê nếu có hơn 0,5 gam.

Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol và khiến bạn có nguy cơ bị bệnh tim. Các nghiên cứu cho thấy các chất béo bão hòa và hydro hóa cũng có thể liên quan đến các vấn đề sức khoẻ khác như ung thư và tiểu đường.

Đừng tự đổ lỗi cho bản thân nếu bạn lỡ thưởng thức một ít gà rán hoặc một túi bim bim trong kỳ nghỉ. Chỉ cần cố gắng thay thế các chất béo không lành mạnh bằng chất béo lành mạnh thường xuyên nhất có thể.

Có thể ăn bao nhiêu hàm lượng chất béo trong thời kỳ mang thai?

Có thể không cần ăn tăng lượng chất béo trong thai kỳ nhưng việc tìm ra sự cân bằng phù hợp là điều rất quan trọng – cố gắng lấy được hầu hết chất béo trong chế độ ăn của bạn từ các thực phẩm thực vật.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), dưới 10% calo hàng ngày của bạn sẽ đến từ chất béo bão hòa. Đây là cách để tìm ra giới hạn trên cho số gam chất béo bão hòa bạn nên ăn trong một ngày, dựa vào lượng calo nạp vào hiện tại của bạn: Chia số lượng calo bạn ăn trong ngày cho10, sau đó lấy kết quả chia cho chín. (Có 9 calo trong 1 gr chất béo.)

Để biết mức độ hoạt động thể chất và cân nặng trước khi mang thai ảnh hưởng như nào đến lượng chất béo bạn cần, hãy sử dụng công cụ SuperTracker của USDA để có được một kế hoạch bữa ăn hàng ngày cho riêng cá nhân bạn. Kế hoạch ăn uống sẽ bao gồm các khuyến cáo nhóm thực phẩm có lượng chất béo phù hợp cho bạn trong suốt thai kỳ

Lựa chọn chất béo tốt trong thai kỳ

Chất béo đơn không bão hõa

Mỗi loại dưới đây chứ 5g chất béo và 45 calo:

• 2 muỗng bơ (28g)
• 1 muỗng dầu rum, ô liu, cải dầu hoặc dầu đậu phộng
• 6 hạt hạnh nhân hoặc hạt điều
• 10 hạt đậu phộng
• 4 hạt hồ đào
• 1/2 muỗng cà phê hạt bơ (không có béo chuyển hóa): hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều
• 2 quả hạch Brazil
• 5 hạt phủ
• 3 hạt macadamia
• 8 quả oliu đen, to
• 10 quả ô liu xanh bọc ớt ngọt
• 16 quả hồ trăn

Chất béo đa không bão hòa

Mỗi thứ sau đây chứa 5 gr chất béo và 45 calo:

• 1 thìa bơ thực vật, không chứa chất béo chuyển hóa
• 1 thìa cà phê sốt mayonnaise
• 1 muỗng canh mayonnaise ít chất béo
• 4 quả óc chó (omega-3)
• 1 muỗng canh hạt lanh (omega-3)
• 1 thìa dầu hạt lanh (omega-3)
• 1 thìa dầu hướng dương, dầu ngô, hoặc dầu đậu nành (omega-6)
• 1 muỗng canh salad trộn thường xuyên
• 2 muỗng canh nước trộn (dầu giấm) salad ít chất béo
• 1 muỗng canh hạt bí ngô (omega-3), hạt vừng hoặc hạt hướng dương
• 1 muỗng canh hạt thông
• 2 muỗng hạt bơ mè (tahini)

Nhiều loại thực phẩm hiện đã được bổ sung omega-3. Hãy kiểm tra nhãn dán trên trứng, sữa, đậu nành, nước cam, sữa chua, bánh mì, ngũ cốc và bơ thực vật.

Chất béo cần tránh khi mang thai

Chất béo bão hòa

Mặc dù những phần dưới đây chỉ bằng 1 phần chất béo khi được phục vụ, nhưng đây là những thứ cần tránh:

• Một lát thịt xông khói
• 2 muỗng canh dừa nạo
• 1 muỗng canh phô mai kem
• 1,5 muỗng phô mai kem ít béo
• 1 muỗng kem tươi
• 1 muỗng canh dầu hoặc mỡ
• 2 muỗng canh kem chua
• 3 muỗng canh kem chua ít chất béo
• 1 thìa dầu dừa hoặc dầu cọ

Chất béo hydro hóa (chuyển hóa)

• Thức ăn chiên, như khoai tây chiên, bánh rán
• Margarin (chỉ tất cả các chất thay thế bơ) cũng chứa chất béo hydro hóa trong thành phần
• Bơ đậu phộng được làm bằng dầu hydro hóa
• Bánh quy, bánh ngọt, bánh quy giòn, bánh nướng, bánh ngọt, kẹo được làm bằng dầu thực vật hydro hoá

Các cách dễ dàng giảm chất béo có hại trong chế độ ăn khi mang thai

Thay đổi dầu. Nếu bạn đã nấu hoặc nướng bằng dầu hydro hoá, như bơ thực vật hãy thay bằng cải dầu hoặc dầu rum. (chúng có điểm khói cao nhất.) Dầu ôliu và dầu hạt lanh rất tốt để dùng làm nước sốt trộn salat.

Thay thế một số loại thịt trong chế độ ăn uống của bạn. Thử cho các loại hạt rang muối thay vì bánh xông khói trong món salad của bạn, và ăn hai hoặc ba bữa ăn 115g cá thay vì thịt mỗi tuần.

Khi ăn thịt, hãy chọn thịt nạc và tránh vân mớ. Vì các miếng thịt nạc hơn đôi khi sẽ không có mỡ, dùng nước sốt và phương pháp nấu ăn kiểu ninh nhừ, từ từ để tăng kết cấu của chúng.

Vớt mỡ ra khỏi món súp và hầm trước khi ăn

Cắt giảm pho mai. Đừng đặt bánh pizza gấp đôi lượng phomai, và chỉ cho một nửa pho mai trong các món thịt nướng tự chế biến hoặc các món ăn. Bạn thường có thể dùng ít phomai hơn nếu chọn loại có vị mạnh hơn.

• Khi ăn tại nhà hàng thức ăn nhanh, tránh đồ ăn chiên và chọn một chiếc bánh mì kẹp thịt nướng nhỏ hơn hoặc bánh sandwich gà nướng. Chọn salad hoa quả thay vì khoai tây chiên.
• Thay thế đồ ăn nhẹ chứa chất béo bằng các lựa chọn lành mạnh hơn, như trái cây và rau quả và ngũ cốc nguyên cám

Thay thế sản phẩm sữa béo bằng các phiên bản ít chất béo hoặc không béo.

• Bỏ da khỏi thịt gia cầm trước khi nấu.
• Tìm hiểu hàm lượng chất béo trên thực đơn nhà hàng. Lời khuyên: các món chiên, giòn, kem, bơ đều chứa nhiều chất béo. Thay vào đó hãy yêu cầu món cá nướng hoặc hấp và rau thay thế.