Làm sao để tăng cân? - Bệnh viện Hoàn Mỹ Sài Gòn

Nguyên tắc cơ bản của tăng cân rất đơn giản

Mỗi ngày bạn cần phải dùng nhiều calori hơn so với lượng bạn đã tiêu thụ. Hãy thực hiện theo 10 lời khuyên sau đây.

1. Ăn nhiều calori hơn

• Điều này liên quan đến một số tính toán. Bình thường yêu cầu calori trung bình hàng ngày cho một người đàn ông có hoạt động nhẹ là 2.200. Đối với phụ nữ là 1.900.
• Bạn cần ăn thêm khoảng 1.000 calori mỗi ngày để tăng thêm được dưới một kg mỗi tuần.
• Hãy tính toán: Ăn khẩu phần lớn hơn và ăn ít nhất năm bữa mỗi ngày.
• Yêu cầu calori trên thực tế có thể khác nhau tùy theo chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và chuyển hóa của cơ thể.

2. Hãy lựa chọn thông minh

• Ví dụ, ưu tiên lựa chọn các sản phẩm từ sữa, cá và thịt nhiều hơn bánh mì. Chọn ăn nhiều trứng hơn rau.
• Ăn những thức ăn có hàm lượng protein cao như các loại đậu hạt, đậu Hà Lan, và các thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao như gạo, khoai tây và khoai mì (sắn).

3. Protein là quan trọng: 

• Hãy tăng lượng protein trong khẩu phần.
• Cơ thể cần rất nhiều protein để tạo thêm cơ bắp.
• Do hầu hết lượng calori để giúp tăng trọng lại được đem đến từ các chất đường carbohydrate và chất béo, không nên thay thế chúng bằng protein.

4. Nên ăn vặt nhiều: 

Ăn nhiều các loại snack giàu calori như pho mát que, sữa lắc, bánh nướng xốp, hoa quả khô, sữa chua và thanh chocolat.

5. Chất lỏng cũng giúp ích: 

Tăng số lượng các loại chất lỏng có chứa nhiều chất dinh dưỡng và calori như sữa, nước ép trái cây tươi và thức uống năng lượng.

6.  Tăng cường tập luyện

• Thể dục nhịp điệu là tuyệt vời, nhưng lại không giúp ích cho việc tăng cân!
• Bạn cần phải tập nặng và với cường độ cao để làm tăng khối lượng cơ bắp của mình.

7. Hãy tập tạ

• Tập trung vào các bài tập tạ (không đòi hỏi máy móc) nhắm mục tiêu là các nhóm cơ lớn trên cơ thể. Ví dụ, bạn cần tập tạ tay, chứ không phải là sử dụng các loại máy móc ở phòng tập thể dục.
• Tập tạ đem lại tình trạng căng thẳng nhất trên cơ bắp và kích thích tối đa số lượng các sợi cơ.
• Hãy tập các bài tập tạ xây dựng khối lượng cơ bắp như cử tạ, đẩy tạ, tập tạ nằm, gánh tạ, tập xà ngang và xà dọc.
• Tốt nhất nên thực hiện các bài tập kể trên dưới sự giám sát của các huấn luyện viên.

8. Hãy cân đối thời gian tập luyện: 

Nếu cơ thể mình có mức chuyển hóa cơ bản cao- nghĩa là sử dụng rất nhiều năng lượng ngay cả những lúc nghỉ ngơi, bạn cần thiết phải tập những bài tập ngắn với cường độ cao thay vì những hoạt động kéo dài nhưng lại chỉ với cường độ thấp.

9. Sử dụng Creatine?

• Bổ sung Creatine có thể giúp cho một số vận động viên tăng trọng. Hiện chưa rõ creatine có mang lại thêm năng lượng hay chỉ làm tăng thêm trọng lượng nước.
• Cần có thêm nghiên cứu trong lĩnh vực này, trước khi đánh giá sự kỳ diệu của viên thuốc Creatine.
• Thuốc bổ sung Creatine sẵn có tại tất cả các cửa hàng thực phẩm sức khỏe lớn, nhưng không nên dùng trước khi đã tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ.

10. Hãy kiên trì và nhất quán

• Có thể mất một thời gian dài, thường là một vài tháng, trước khi thấy được sự cải thiện về trọng lượng.
• Một số người nản lòng và từ bỏ khi không thấy được kết quả rõ rệt như họ từng mong đợi.
• Cơ thể bạn sẽ chỉ đáp ứng nếu có một lịch trình tập luyện và một chế độ ăn uống thích hợp.
• Không một chương trình tăng cân nào có hiệu quả nếu không có sự kiên trì.
• Yếu tố di truyền đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định trọng lượng của bạn.
• Tập luyện hiệu quả kết hợp với một chế độ ăn uống thông minh sẽ giúp bạn cải thiện trọng lượng đã được xác định trước về mặt di truyền của mình.

Nguồn: Bệnh viện Hoàn Mỹ Sài Gòn